Quan es tracta de perdre pes, la dieta i l'exercici generalment es consideren els dos factors clau que ofereixen resultats. Tanmateix, el son és un factor d'estil de vida que sovint es descuida i a què també cal fer atenció.
En general, l'objectiu de la pèrdua de pes sol ser disminuir el greix corporal mentre es conserva la quantitat de massa muscular més gran possible. No dormir prou pot determinar la quantitat de greix que es perd i la quantitat de massa muscular que reté mentre segueix una dieta restringida en calories.
Metabolisme, gana i son
Hi ha diverses raons per les quals dormir menys pot estar associat amb un pes corporal més gran i afectar la pèrdua de pes. Aquests inclouen canvis en el metabolisme, la gana i la selecció d'aliments.
El son influeix a dues importants hormones de la gana al nostre cos: la leptina i la grelina. La leptina és una hormona que disminueix la gana, per la qual cosa quan els nivells de leptina són elevats solem sentir-nos més plens. D'altra banda, la grelina és una hormona que pot estimular la gana i, sovint, se la coneix com l'hormona de la gana perquè es creu que és responsable de la sensació de fam.
Un son breu s'associa amb nivells més alts de grelina i nivells més baixos de leptina. Aquesta combinació pot augmentar la gana d'una persona, fent que la restricció de calories sigui més difícil de complir i pot fer que una persona sigui més propensa a menjar en excés.
En conseqüència, l'augment de la ingesta d'aliments a causa de canvis a les hormones de la gana pot provocar un augment de pes. Això significa que, a llarg termini, la falta de son pot provocar un augment de pes a causa d'aquests canvis en la gana. Per tant, s'ha de prioritzar dormir bé.
La reducció del son afecta la selecció d'aliments i la forma en què el cervell percep el menjar. Les àrees del cervell responsables de la recompensa són més actives en resposta als aliments després de la pèrdua de son que amb les persones que dormen bé.
La durada del son també influeix en el metabolisme, particularment en el metabolisme de la glucosa. Quan mengem aliments, el nostre cos allibera insulina, una hormona que ajuda a processar la glucosa a la nostra sang. Tanmateix, la falta de son pot afectar la resposta del nostre cos a la insulina, reduint la seva capacitat per absorbir glucosa i a llarg termini podria conduir a problemes de salut com l'obesitat i la diabetis tipus 2.
Una sola nit de restricció del son és suficient per afectar la resposta de la insulina a la ingesta de glucosa. Atès que les persones privades de son ja tendeixen a triar aliments amb alt contingut de glucosa a causa de l'augment de la gana i al comportament de recerca de recompenses, el deteriorament de la capacitat per processar la glucosa pot empitjorar les coses.
Un excés de glucosa (tant per l'augment de la ingesta com per la reducció de la capacitat d'absorció en els teixits) podria convertir-se en àcids grassos i emmagatzemar-se com a greix. I això pot acumular-se a llarg termini, la qual cosa porta a l'augment de pes.