Cuando se trata de perder peso, la dieta y el ejercicio generalmente se consideran los dos factores clave que ofrecen resultados. Sin embargo, el sueño es un factor de estilo de vida que a menudo se descuida y al que también hay que prestar atención.
Por lo general, el objetivo de la pérdida de peso suele ser disminuir la grasa corporal mientras se conserva la mayor cantidad de masa muscular posible. No dormir lo suficiente puede determinar la cantidad de grasa que se pierde y la cantidad de masa muscular que retiene mientras sigue una dieta restringida en calorías.
Metabolismo, apetito y sueño
Hay varias razones por las que dormir menos puede estar asociado con un mayor peso corporal y afectar la pérdida de peso. Estos incluyen cambios en el metabolismo, el apetito y la selección de alimentos.
El sueño influye en dos importantes hormonas del apetito en nuestro cuerpo: la leptina y la grelina. La leptina es una hormona que disminuye el apetito, por lo que cuando los niveles de leptina son elevados solemos sentirnos más llenos. Por otro lado, la grelina es una hormona que puede estimular el apetito y, a menudo, se la conoce como la hormona del hambre porque se cree que es responsable de la sensación de hambre.
Un sueño breve se asocia con niveles más altos de grelina y niveles más bajos de leptina. Esta combinación puede aumentar el apetito de una persona, haciendo que la restricción de calorías sea más difícil de cumplir y puede hacer que una persona sea más propensa a comer en exceso.
En consecuencia, el aumento de la ingesta de alimentos debido a cambios en las hormonas del apetito puede provocar un aumento de peso. Esto significa que, a largo plazo, la falta de sueño puede provocar un aumento de peso debido a estos cambios en el apetito. Por lo tanto, se debe priorizar dormir bien.
La reducción del sueño afecta la selección de alimentos y la forma en que el cerebro percibe la comida. Las áreas del cerebro responsables de la recompensa son más activas en respuesta a los alimentos después de la pérdida de sueño que con las personas que duermen bien.
La duración del sueño también influye en el metabolismo, particularmente en el metabolismo de la glucosa. Cuando comemos alimentos, nuestro cuerpo libera insulina, una hormona que ayuda a procesar la glucosa en nuestra sangre. Sin embargo, la falta de sueño puede afectar la respuesta de nuestro cuerpo a la insulina, reduciendo su capacidad para absorber glucosa y a largo plazo podría conducir a problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2.
Una sola noche de restricción del sueño es suficiente para afectar la respuesta de la insulina a la ingesta de glucosa. Dado que las personas privadas de sueño ya tienden a elegir alimentos con alto contenido de glucosa debido al aumento del apetito y al comportamiento de búsqueda de recompensas, el deterioro de la capacidad para procesar la glucosa puede empeorar las cosas.
Un exceso de glucosa (tanto por el aumento de la ingesta como por la reducción de la capacidad de absorción en los tejidos) podría convertirse en ácidos grasos y almacenarse como grasa. Y esto puede acumularse a largo plazo, lo que lleva al aumento de peso.