Fins a la revolució industrial i la instauració dels fusos horaris, la major part de les persones al món es regien per elements naturals per establir la seva rutina. S'aixecaven a trenc d'alba, s'ajeien quan fosquejava... La vida de la societat actual ha canviat aquests hàbits, la qual cosa sens dubte ha afectat també la salut de moltes persones a causa de l'alteració dels cicles circadiaris.
Els experts conclouen que el millor per al nostre organisme és ficar-se al llit aviat i despertar-se primerenc al matí. Aquest patró coincideix amb els nostres ritmes biològics sincronitzats amb la llum solar. Per això al capvespre, pugen els nivells de melatonina i tenim més son. És el que determina el nostre rellotge intern, l'horari natural de son i vigília del cervell (el ritme circadiari).
Quan ficar-se al llit
Però, quin és el millor moment per anar a dormir a la nit? S'han fet diferents investigacions sobre el tema. Un dels estudis més reconeguts va ser dut a terme per la Societat Europea de Cardiologia, que va incloure més de 500.000 persones d'entre 37 i 73 anys. Es va realitzar un seguiment durant 5,7 anys i es va concloure que anar-se'n a dormir entre les 22:00 i les 23:00 de la nit s'associa amb un menor risc de desenvolupar entre altres coses, malalties cardiovasculars. Anar-se'n a dormir després d'aquella hora pot augmentar el risc de patir-les entre un 13 i un 24%.
Quan aixecar-se
Quan a l'hora d'aixecar-se, caldria afegir l'horari recomanat segons cada franja d'edat a l'hora en la qual un es fica al llit.
- Majors de 65 anys: 7-8 hores
- Adults (18 a 64 anys): 7 a 9 hores
- Adolescents (14 a 17 anys): 8 a 10 hores
- Nens en edat escolar (6 a 13 anys): 9 a 11 hores
- Nens en edat preescolar (3 a 5 anys): 10 a 13 hores (incloses les migdiades)
- Nens petits (1 a 2 anys): 11 a 14 hores (incloses les migdiades)
- Nadons (4 a 12 mesos): 12 a 15 hores (incloses les migdiades)
- Nounats (0 a 3 mesos): 14 a 17 hores
Tanmateix, algunes persones poden necessitar dormir més o menys del que generalment es recomana depenent de qüestions com la genètica –un factor determinant en la quantitat d'hores de son que necessites per nit–. Algunes mutacions genètiques poden afectar quant temps es necessita dormir, a quina hora del dia es prefereix dormir i com es respon a la falta de son.
Consells
Segons la Societat Espanyola del Son, per tenir una bona higiene del son, caldria seguir els següents consells.
- Mantenir hàbits regulars i adoptar rutines relaxants abans de ficar-se al llit.
- Intentar harmonitzar, sempre que sigui possible, els nostres horaris laborals amb el nostre rellotge biològic.
- Limitar la migdiada a 20-30 minuts després del menjar. Si és necessari dormir més, prolongar-lo fins a 90 minuts per despertar al final d'un cicle de son complet.
- Evitar determinats aliments a altes hores de la nit com les carns vermelles, i ingerir aliments, a la tarda, que promouen el son com a llet, plàtans o peix blau. Evitar l'excés de líquids abans de ficar-se al llit.
- Tenir horaris regulars d'exercici físic i realitzar-lo almenys 3 hores abans de dormir.