Hasta la revolución industrial y la instauración de los husos horarios, la mayor parte de las personas en el mundo se regían por elementos naturales para establecer su rutina. Se levantaban al amanecer, se acostaban cuando anochecía… La vida de la sociedad actual ha cambiado estos hábitos, lo que sin duda ha afectado también a la salud de muchas personas debido a la alteración de los ciclos circadianos.
Los expertos concluyen que lo mejor para nuestro organismo es acostarse pronto y despertarse temprano por la mañana. Este patrón coincide con nuestros ritmos biológicos sincronizados con la luz solar. Por eso al anochecer, suben los niveles de melatonina y tenemos más sueño. Es lo que determina nuestro reloj interno, el horario natural de sueño y vigilia del cerebro (el ritmo circadiano).
Cuándo acostarse
Pero, ¿cuál es el mejor momento para ir a dormir por la noche? Se han hecho diferentes investigaciones sobre el tema. Uno de los estudios más reconocidos fue llevado a cabo por la Sociedad Europea de Cardiología, que abarcó a más de 500.000 personas de entre 37 y 73 años. Se realizó un seguimiento durante 5,7 años y se concluyó que irse a dormir entre las 22:00 y las 23:00 de la noche se asocia con un menor riesgo de desarrollar entre otras cosas, enfermedades cardiovasculares. Irse a dormir después de esa hora puede aumentar el riesgo de sufrirlas entre un 13 y un 24%.
Cuándo levantarse
En cuanto a la hora de levantarse, habría que añadir el horario recomendado según cada franja de edad a la hora en la que uno se acuesta.
- Mayores de 65 años: 7-8 horas
- Adultos (18 a 64 años): 7 a 9 horas
- Adolescentes (14 a 17 años): 8 a 10 horas
- Niños en edad escolar (6 a 13 años): 9 a 11 horas
- Niños en edad preescolar (3 a 5 años): 10 a 13 horas (incluidas las siestas)
- Niños pequeños (1 a 2 años): 11 a 14 horas (incluidas las siestas)
- Bebés (4 a 12 meses): 12 a 15 horas (incluidas las siestas)
- Recién nacidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas
Sin embargo, algunas personas pueden necesitar dormir más o menos de lo que generalmente se recomienda dependiendo de cuestiones como la genética –un factor determinante en la cantidad de horas de sueño que necesitas por noche–. Algunas mutaciones genéticas pueden afectar cuánto tiempo se necesita dormir, a qué hora del día se prefiere dormir y cómo se responde a la falta de sueño.
Consejos
Según la Sociedad Española del Sueño, para tener una buena higiene del sueño, habría que seguir los siguientes consejos.
- Mantener hábitos regulares y adoptar rutinas relajantes antes de acostarse.
- Intentar armonizar, siempre que sea posible, nuestros horarios laborales con nuestro reloj biológico.
- Limitar la siesta a 20-30 minutos tras la comida. Si es necesario dormir más, prolongarlo hasta 90 minutos para despertar al final de un ciclo de sueño completo.
- Evitar determinados alimentos a altas horas de la noche como las carnes rojas, e ingerir alimentos, por la tarde, que promueven el sueño como leche, plátanos o pescado azul. Evitar el exceso de líquidos antes de acostarse.
- Tener horarios regulares de ejercicio físico y realizarlo al menos 3 horas antes de dormir.