Ens encanta conèixer els nutrients que trobem al nostre cos, i un d'ells és la vitamina B12 és una vitamina essencial que està implícita en nombroses i importants funcions del nostre cos. Només els microorganismes la produeixen i es pot prendre a través dels aliments o els suplements dietètics. ProVeg explica com vegans i vegetarians poden evitar una deficiència de vitamina B12.

Però... què és la vitamina B12?

La vitamina B12 agrupa al conjunt de substàncies denominades cobalaminas. D'aquestes, la metilcobalamina i desoxiadenosilcobalamina són les dues úniques formes bioactives de la vitamina B12, i actuen com a coenzims en l'organisme. Unes altres dues cobalaminas, hidroxicobalamina i acuacobalamina, no són formes coenzimáticas de la vitamina B12 per si mateixes, però l'organisme les pot convertir en les seves formes actives. Això mateix passa amb la cianocobalamina produïda sintèticament, que s'utilitza en la majoria de suplements de vitamina B12. No obstant això, els trastorns metabòlics o genètics, així com una deficiència de nutrients, poden dificultar el procés de transformació. Les cobalaminas poden produir-se únicament per microorganismes com són els bacteris.

Una vitamina important per al nostre organisme

Funcions de la vitamina B12

Les dues formes coenzimáticas de la vitamina B12 són components essencials de dos enzims endògens que es distribueixen a totes les cèl·lules i estan implicades en nombroses reaccions metabòliques. La vitamina B12 exerceix un paper important en la divisió de l'ADN a les cèl·lules, així com en la formació de noves proteïnes. Així mateix, influeix en el benestar general del sistema nerviós, la producció d'energia de les cèl·lules i la síntesi de l'hemoglobina a la sang.

b12

Aliments amb vitamina b12

Quina quantitat d'aquesta vitamina necessitem?

Encara que les recomanacions d'ingesta de B12 varien segons els països, les següents dosis diàries han estat recomanades pel Departament de Salut i Serveis Socials dels Estats Units per a aquelles persones que segueixen una dieta occidental.

  • Nadons: 0,4-0,5 micrograms.
  • Nens d'1 a 3 anys: 0,9 micrograms.
  • Nens de 4 a 8 anys: 1,2 micrograms.
  • Nens de 8 a 13 anys: 1,8 micrograms.
  • Dones i homes majors de 14 anys: 2,4 micrograms.
  • Durant l'embaràs: 2,6 micrograms.
  • Durant la lactància: 2,8 micrograms.

Per tota la importància que hem comentat que té la vitamina B12, és important saber a quins aliments la podem trobar, entre els que destaquen aquests:

  • Les vísceres: és el producte d'origen animal amb més concentració de vitamina B12 i entre totes elles, les millors són el fetge de porc, el de vedella i els ronyons de be, ja que són els òrgans on se sintetitza l'esmentat complement.
  • Carn magra: aquest tipus de tall de la carn és un dels més beneficiosos per a la nostra salut ja que conté molt poques greixos i una alta concentració de proteïnes i vitamines.
  • Peixos i mariscos: si hi ha un producte del mar que guanya en la quantitat de vitamina B12, aquestes són les cloïsses, però no són l'únic. El verat, les sardines, l'areng o el salmó també són molt riques en aquesta vitamina.
  • Lactis i ous: com a productes provinents dels animals, els formatges, en especial el parmesà i el suís, són molt rics en vitamina B12, igual com els ous, encara que aquests tenen una particularitat, com més els cuinem més la perden.