La ingesta adequada de calci és fonamental per al desenvolupament i manteniment d'ossos forts i per a la realització de diverses funcions metabòliques vitals. El calci no només és el mineral més abundant en el cos humà, sinó que també juga un paper crucial en la coagulació de la sang, la transmissió de senyals nerviosos, la contracció muscular i la secreció d'hormones. Aquest article explora la importància d'una ingesta adequada de calci, les fonts dietètiques d'aquest mineral essencial i les recomanacions per assegurar el seu consum òptim.
Una ingesta insuficient de calci a llarg termini pot portar a la desmineralització òssia, la qual cosa incrementa el risc d'osteoporosi i fractures
Importància del calci
El calci és vital per al desenvolupament i manteniment d'una estructura òssia forta al llarg de la vida. Durant la infantesa, l'adolescència i la joventut, el calci és essencial per al desenvolupament del pic de massa òssia, que pot ajudar a prevenir l'osteoporosi i altres malalties òssies en la vellesa. A més, el calci exerceix un paper important en el manteniment de les dents sanes i en la regulació de la pressió arterial.
Fonts dietètiques de calci
El calci es troba en una varietat d'aliments, la qual cosa permet a les persones de diferents dietes i preferències alimentàries assolir la seva ingesta recomanada. Les fonts més riques inclouen:
- Lactis: Llet, formatge i iogurt són excel·lents fonts de calci biodisponible, la qual cosa significa que el cos pot absorbir i utilitzar el calci fàcilment.
- Vegetals de full verd: Col arrissada, bròcoli i espinacs contenen quantitats significatives de calci, encara que és important tenir en compte que alguns vegetals de full verd també contenen oxalats, que poden reduir l'absorció de calci.
- Peixos petits consumits amb els seus ossos: Les sardines i el salmó enllaunat són fonts excel·lents de calci.
- Aliments fortificats: Molts productes, com els sucs de fruites, la llet d'ametlles, soja o arròs, i els cereals, estan fortificats amb calci.
Recomanacions d'ingesta
La quantitat diària recomanada (CDR) de calci varia segons l'edat, el sexe i l'estat fisiològic (com l'embaràs o la lactància). Els adults típicament necessiten entre 1,000 i 1,200 mg de calci al dia, amb més necessitats per a adolescents, dones postmenopàusiques i adults grans a causa de la vulnerabilitat més gran a la pèrdua òssia.
Consideracions especials
- Absorció de calci: La vitamina D juga un paper crucial en l'absorció de calci. La llum solar és una font important de vitamina D, encara que també es pot obtenir a través de la dieta i suplements.
- Excés de calci: Encara que és estrany, consumir massa calci, especialment de suplements, pot portar a la formació de pedres al ronyó i pot interferir amb l'absorció d'altres minerals.
- Deficiència de calci: Una ingesta insuficient de calci a llarg termini pot portar a la desmineralització òssia, la qual cosa incrementa el risc d'osteoporosi i fractures.
Conclusió
La ingesta adequada de calci és essencial per a la salut òssia i la realització de nombroses funcions corporals. Assegurar una dieta variada i equilibrada que inclogui prou fonts de calci pot ajudar a prevenir deficiències i promoure una salut òptima a llarg termini. Per a aquells que poden tenir dificultats per assolir la seva ingesta recomanada a través de la dieta, els suplements de calci poden ser una opció, encara que sempre han de ser presos sota la guia d'un professional de la salut.