Planeges gaudir de les teves vacances, a la platja o piscina, mentre realitzes una mica d'exercici físic? Doncs prepara el banyador perquè en aquest article us ensenyarem com fer-ho.
Els exercicis que veuràs a continuació tracten d'allunyar-se dels clàssics estils de natació, buscant exercicis de força muscular i resistència cardiovascular aptes per a tots els públics, sense importar la seva tècnica, condició física o edat. En especial, aquest tipus de tasques, són idònies per a persones amb problemes d'esquena o articulacions, ja que la reducció del pes corporal aplicada per l'aigua disminueix els impactes. Al seu torn, com altres activitats a l'aigua, contribueix a la relaxació muscular, benestar psicològic i circulació sanguínia.
Per començar, has de realitzar un bon escalfament, el qual pot ser fora o dins de l'aigua, i sempre cuidant els canvis de temperatura entre l'aigua i l'exterior. Realitza exercicis de mobilitat articular i algun estirament dinàmic per posar el teu cos en moviment.
Has de realitzar un bon escalfament, el qual pot ser fora o dins de l'aigua
A continuació, tenint en compte el nostre nivell de condició física inicial, triarem l'espai més adequat per a nosaltres. Aquelles persones amb un pitjor nivell de condició física, podran desenvolupar la seva sessió d'entrenament en zones de poca profunditat, mantenint l'altura de l'aigua en una zona entre melic i axil·les. D'altra banda, les persones que estiguin més en forma podran començar en zones de més profunditat, on ja no puguin recolzar els peus a terra i necessitin mantenir-se a la superfície per si mateixos. Al seu torn, per a aquestes persones més esportistes, es proposen també diversos exercicis en apnea, a prop del fons del mar o piscina.
Realitzarem tots els exercicis descrits a continuació, seguint l'ordre marcat i, a continuació, realitzarem una segona sèrie una mica més exigent. Per a això, us proposem 2 nivells: un nivell d'iniciació (1a sèrie: 10 s de treball i 20 s de descans; 2a sèrie: 15 s de treball i 30 s de descans) i un nivell avançat (1a sèrie: 20 s de treball i 30 s de descans; 2a sèrie: 20 s de treball i 20 s de descans).
- Carrera cap a davant: coordinant braços i cames a la màxima velocitat possible, sense fer grans passos.
- Carrera cap enrere: coordinant braços i cames a la màxima velocitat possible, sense fer grans passos.
- Carrera lateral: coordinant braços i cames a la màxima velocitat possible, sense fer grans passos ni creuar les cames.
- Skipping: fer carrera al lloc, sense desplaçament. Coordinar braços i cames a la màxima velocitat possible, elevant els genolls cap al pit.
- Skipping amb genolls i colzes estesos: fer carrera al lloc, sense desplaçament. Coordinar braços i cames a la màxima velocitat possible, elevant les cames cap al pit. Mantenir els colzes i genolls en extensió, vencent la resistència que ens proporciona l'aigua.
- Skipping traient un braç fos cada 3 segons: fer carrera al lloc, sense desplaçament. Coordinar braços i cames a la màxima velocitat possible, elevant els genolls cap al pit. Cada 3 segons, aixecar un braç per sobre del cap mentre continuem el moviment amb la resta de les extremitats.
- Skipping girant 90è cada 5 segons: fer carrera al lloc, sense desplaçament. Coordinar braços i cames a la màxima velocitat possible, elevant els genolls cap al pit. Cada 5 segons realitzar un gir de 90è en qualsevol direcció i continuar amb el moviment.