Navegant per internet trobaràs centenars d'exercicis corporals i de pes lliure que pots fer servir (sense posar un peu al gimnàs) per estar en forma. Tanmateix, hi ha molt poca informació sobre el que és més important: com desenvolupar un programa d'entrenament efectiu que t'acompanyi durant tota la vida.

A internet trobaràs centenars d'exercicis corporals i de pes lliure que pots utilitzar

En el fons, un programa defineix simplement com seguir els exercicis d'una manera lògica, amb una periodicitat específica, per aconseguir els teus objectius. I de fet, per aquí cal començar, per definir els teus objectius.

Com a objectius principals podem esmentar:

  • Guanyar força
  • Guanyar potència
  • Guanyar massa muscular
  • Guanyar resistència

I en realitat, no són objectius excloents, un bon programa, dissenyat per durar tota la vida, t'ha d'ajudar a aconseguir tots aquests objectius, però en funció de les teves preferències o necessitats en moments concrets, pots posar més èmfasi en un objectiu que en la resta.

Fitnes
Fitness

Sé que aquests no són els objectius que la majoria de la població té al cap. En general la gent busca objectius com baixar de pes, veure's millor, no ofegar-se quan puja les escales... Tanmateix, aquests són simplement resultats que obtindràs en perseguir els objectius principals que indico a dalt.

D'altra banda, els paràmetres clau que has de considerar per dissenyar el teu programa d'entrenament són els següents:

  • Intensitat: La intensitat es refereix a la duresa dels exercicis. Si t'estàs exercitant amb pesos, la intensitat és més gran com més pes facis servir, i el pes màxim que es fa servir en cada exercici el que es diu 1RM (1 Repetició Màxim), és a dir, el màxim pes que pots aixecar una vegada. Si fas exercicis corporals, els més intensos són aquells que impliquen més esforç que altres variants similars; per exemple, fer flexions amb una mà és més intens que fer-ho amb les dues. Igual que fer esquats amb una cama és més intens que fer-ho amb les dues.

  • Volum: El volum representa el nombre de repeticions que es fan dels exercicis, és a dir, volum = núm. de tandes x repeticions per tanda. En general hi ha una relació inversa entre la intensitat i el volum. Si fas molta intensitat, el volum tendirà a ser baix, i al revés. Com veurem, el fet de seguir un enfocament o un altre (alta intensitat i baix volum o baixa intensitat i alt volum) permet aconseguir objectius diferents.

  • Descans entre tandes: És justament això, quant temps deixes que el teu cos descansi entre una tanda i la següent. En general, la gent fa poca atenció a això, de fet, als gimnasos la gent deixa passar temps aleatoris, depenent de si la màquina que volen fer servir està lliure o no, si la conversa amb l'entrenador personal és interessant o no. Aquest és un altre dels factors pel qual has d'evitar els gimnasos, massa distraccions. Un autèntic revolucionari manté la concentració.

  • Velocitat d'execució: Es refereix a com de ràpid executes l'exercici. En general, s'aconsella que els moviments es facin de manera controlada, però de tant en tant has de fer els moviments el més ràpid possible, de manera explosiva, per desenvolupar potència.

  • Descans entre sessions: T'has d'exercitar cada dia?, cada dos dies? El temps entre sessions és un factor clau per al progrés, especialment quan estàs desenvolupant múscul, ja que és precisament entre sessions que el múscul es regenera.