Per a aquelles persones que pateixen mals d'esquena, la falta d'exercici d'aquests dies pot resultar molt inconvenient. Per això és recomanable realitzar una rutina d'exercici per enfortir-la. En el cas de la zona lumbar, una de les més susceptibles a diferents patologies i el dolor, hi ha diferents activitats que ens poden ajudar a alleujar i prevenir el dolor, a més d'enfortir els músculs abdominals, les cames i els braços.

Segons la ciència, l'exercici també augmenta el flux sanguini a aquesta zona, el que pot reduir la rigidesa i millorar els símptomes en els casos en els quals hi hagi dolor. Aquests són alguns exercicis que convé realitzar durant el confinament.

El pont

 

És un exercici per enfortir el gluti, un dels músculs més importants del cos que s'ha de mantenir en bona forma per ajudar a sostenir la zona lumbar. Cal ficar-se al llit de cara amunt i doblegar els genolls, col·locant els peus plans a terra separats per l'ample dels malucs. Pressionant els peus contra el terra i mantenint els braços als costats, s'han d'aixecar les natges del terra fins que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls, estrenyent el múscul. Repetir 15 vegades i després descansar 1 minut, fent un total de tres sèries.

El pont

Estiraments de genoll a pit

 

Aquesta estirada allarga la zona lumbar, alleujant la tensió i el dolor. Per realitzar-lo, cal ficar-se al llit d'esquena i doblegar els genolls, mantenint ambdós peus plans a terra. Amb ambdues mans, cal agafar una cama apropant el genoll cap al pit i sostenint-la durant 5 segons, mantenint apretats els abdominals i pressionant la columna contra el terra. Després, tornar a la posició inicial i repetir amb la cama oposada. Fer dos o tres repeticions dues vegades al dia.

Estirada rotativa

 

En aquest cas, es treballa suaument els músculs centrals per millorar l'estabilitat. És necessari ficar-se al llit de cara amunt amb els genolls doblegats i els peus recolzats a terra. Mantenint les espatlles fermament recolzades, girar suaument els genolls doblegats cap a un costat i mantenir la posició durant 5–10 segons. Tornar a la posició inicial i girar suaument els genolls doblegats cap al costat oposat. Repetir dos o tres vegades, un parell de vegades al dia.

 

 

Estirada rotatòria

Exercici d'arrossegament

 

Aquesta maniobra treballa el transvers de l'abdomen. Aquest múscul està a la part frontal i lateral de l'abdomen, estabilitzant la columna vertebral i la regió lumbar. Cal ficar-se al llit de cara amunt amb els genolls doblegats i els peus plans, mantenint els braços als costats. Respirar profundament i mentre s'exhala, s'empeny el melic cap a la columna vertebral, prement els músculs abdominals i mantenint els malucs quiets. Mantenir la posició durant 5 segons i repetir 5 vegades.

Elevacions laterals de cames

 

En aquest cas, l'objectiu és treballar els músculs abductors del maluc que sostenen la pelvis i poden ajudar a reduir la tensió a l'esquena. Per fer-ho cal ficar-se al llit de costat amb les cames juntes, mentre es manté la part inferior de la cama lleugerament doblegada. Aixecar la cama de dalt en posició perpendicular, mantenint-la recta i estesa. Mantenir la posició dos segons i repetir 10 vegades. Després, girar cap a l'altre costat del cos repetir aixecant l'altra cama.

T'ha fet servei aquest article? Per seguir garantint una informació compromesa, valenta i rigorosa, necessitem el teu suport. La nostra independència també depèn de tu.
Subscriu-te a ElNacional.cat