Tens mal d'esquena?

Un alt percentatge de la població pateix o ha patit alguna vegada mal d'esquena, ja sigui per mals hàbits esportius, sobrecàrrega de pesos o per simple estrès laboral. Romandre dempeus molt temps, així com el sedentarisme, acaben generant una sobrecàrrega sobre la zona lumbar que, si volem evitar, és millor evitar mantenir ambdues postures durant un període prolongat de temps i alternar-les, en la mesura possible.

De la mateixa manera, si estàs preparant una mitja marató, no et perdis aquests consells per evitar també la descompensació corporal que provocarà també mals d'esquena. Per prevenir o millorar aquest tipus de molèsties, a més d'acudir a un fisioterapeuta, és convenient realitzar una sèrie d'exercicis d'enfortiment i estirament dels músculs que componen la musculatura lumbar.

A més hem d'evitar aquells moviments que fan malbé la nostra columna així com alguns exercicis molt comuns per enfortir la columna lumbar i que, tanmateix, estan totalment desaconsellats:

  • No és recomanable flexionar el tronc cap a davant quan anem a recollir algun objecte del terra, ja sigui pesat o no (això ens pot ocasionar lesions a lligaments i compressió dels discos intervertebrals, així com sobreestiramient del lligament encreuat anterior i posterior del genoll). Per evitar-ho, hem de realitzar un squat o esquat, flexionant els genolls i mantenint recta la columna. Uns glutis forts també ajudaran a prevenir aquests dolors.
  • Evitar exercicis que provoquin l'escurçament de la columna lumbar, augmentat de la lordosi natural, en forma d'U. Això provoca compressió als discos intervertebrals, elongació del lligament anterior i pinçament de fibres nervioses. La forma correcta seria partir des d'una flexió prèvia mantenint la columna recta, com són els exercicis de pes mort i bon dia amb barra.
  • Flexió de maluc en decúbit supí amb cames estenies aquesta també desaconsellat ja que augmenta l'arc lumbar.
  • Tampoc no són aconsellables les rotacions balístiques de tronc amb pica. Aquest exercici està desaconsellat ja que el moviment de rotació de les vertebres lumbars és molt limitat, tot just 5 graus, i realitzar aquestes rotacions pot provocar pressió i degeneració dels discos intervertebrals i laxitud de lligaments.

És convenient realitzar una sèrie d'exercicis d'enfortiment i estirament dels músculs que componen la musculatura lumbar

 

 

De la mateixa manera, realitzar exercicis, que sí que siguin adequats, d'enfortiment és molt important per prevenir aquests dolors. Com aquests exercicis per a trapezi orientats a millorar els errors posturals:

  • Tombats de cara amunt amb les cames flexionades (decúbit supí), realitzar elevacions de pelvis. Inspirant a baix i exhalant al final del moviment.
  • Superman: amb les mans i genolls recolzats a terra, estendre un braç i cama contrària, mantenint la posició 5 segons, alternant un costat i un altre.
  • Els exercicis de bon dia amb barra i pes mort.

I per acabar... Els estiraments!

  • Tombats de cara amunt portar un genoll al pit i mantenir l'altra estirada (alternar una i una altra cama)
  • En la mateixa posició portar els dos genolls al pit i realitzar un lleuger balanceig.
  • Estirament del múscul piramidal. Aquest múscul és el causant dels dolors provocats en els casos de ciàtica a causa de contractures o escurçaments, provocant dolors al gluti, cuixa i a la zona lumbar.

 

Abdomen fort, la clau contra el mal d'esquena

La falta de to abdominal provoca una accentuació de la corba lumbar (hiperlordosi), per la qual cosa un abdomen fort ens ajudarà a compensar aquestes tensions i mantenir un bon equilibri postural. Ho podem aconseguir, per exemple, realitzant planxes abdominals frontals i laterals així com els 'crunch' tradicionals.

Qualsevol moment és bo! Realitzar aquests exercicis en aixecar-nos al matí ens ajudarà a començar el dia amb agilitat i energia, i si ho fem abans de ficar-nos al llit, ens alleujarà de les tensions acumulades al llarg de la jornada.