Alimentar-se després d'entrenar o competir és un factor clau en la recuperació, a més de realitzar un bon descans. Serà essencial tenir en compte la distribució de macronutrients i hidratació en les posteriors 24 a 48 hores següents. D'aquesta forma, s'aconseguiran millors adaptacions a l'entrenament i, per tant, una millora en el rendiment esportiu. A més, es disminuirà el risc de lesions. Si vols que l'entrenament que has realitzat sigui efectiu al 100% continua llegint.
Alimentar-se després d'entrenar o competir és un factor clau en la recuperació
Se sol reiterar la importància de la recuperació postentrenament a partir de les 4 R:
- Rehidratar (aigua i sals)
- Relaxar (descans)
- Recarregar (energia)
- Reparar (teixits)
Els principals mecanismes que comencen a desencadenar-se després de realitzar exercici físic són el reemplaçament de líquids i electròlits, la recuperació del glucogen muscular i hepàtic, la síntesi proteica i la millora en el sistema immune. Per optimitzar tots aquests processos li hem de donar especial importància al timing nutricional (saber quan i quant cal menjar i beure).
En certs casos es podria valorar l'opció d'aliments rics en polifenols, vitamina C i certs suplements esportius (ej. monohidrat de creatina, curcumina, etc.), però sempre de la mà d'un nutricionista esportiu per no provocar el contrari a l'objectiu que té la persona.
No obstant això, tots aquests beneficis passaran si s'ha realitzat un entrenament de força d'intensitat mitjana-alta, entrenament de resistència de gran volum (>1h30m), competicions, carreres i expedicions. En cas que l'exercici no sigui d'aquest tipus, amb una alimentació saludable que cobreixi tots els requeriments de nutrients i aigua serà suficient.
Rehidratació i descans
Un dels components més importants de la recuperació és hidratar-se durant les següents 4 a 24 hores i descansar prou.
La quantitat d'aigua necessària dependrà del tipus d'exercici, la durada, les condicions ambientals i característiques individuals. Una opció senzilla que es recomana és pesar-se abans i després d'entrenar i beure el 150% de la quantitat perduda durant les següents 4 hores. Per exemple, si es perd 0,25 kg, les següents hores cal beure al voltant de 400 ml i si es perden 0,5kg les següents hores cal beure 750ml.
No només es necessita aigua per hidratar-se. També caldrà reposar els electròlits, en especial el sodi amb una quantitat de 20-30 mEq/L (al voltant d'1-2g de sal per cada litre).
Un descans de mínim 7-8 hores és necessari per activar les rutes metabòliques i hormonals que comporten a una millor recuperació i adaptació. En certs casos es pot valorar fins a la realització d'una migdiada.