Alimentarse después de entrenar o competir es un factor clave en la recuperación, además de realizar un buen descanso. Será esencial tener en cuenta la distribución de macronutrientes e hidratación en las posteriores 24 a 48 horas siguientes. De esta forma, se conseguirán mejores adaptaciones al entrenamiento y, por ende, una mejora en el rendimiento deportivo. Además, se disminuirá el riesgo de lesiones. Si quieres que el entrenamiento que has realizado sea efectivo al 100% sigue leyendo.
Alimentarse después de entrenar o competir es un factor clave en la recuperación
Se suele reiterar la importancia de la recuperación post-entreno a partir de las 4 R:
- Rehidratar (agua y sales)
- Relajar (descanso)
- Recargar (energía)
- Reparar (tejidos)
Los principales mecanismos que comienzan a desencadenarse después de realizar ejercicio físico son el reemplazo de líquidos y electrolitos, la recuperación del glucógeno muscular y hepático, la síntesis proteica y la mejora en el sistema inmune. Para optimizar todos estos procesos debemos darle especial importancia al timing nutricional (saber cuándo y cuánto hay que comer y beber).
En ciertos casos se podría valorar la opción de alimentos ricos en polifenoles, vitamina C y ciertos suplementos deportivos (ej. monohidrato de creatina, curcumina, etc.), pero siempre de la mano de un nutricionista deportivo para no provocar lo contrario al objetivo que tiene la persona.
No obstante, todos estos beneficios ocurrirán si se ha realizado un entrenamiento de fuerza de intensidad media-alta, entrenamiento de resistencia de gran volumen (>1h30m), competiciones, carreras y expediciones. En caso de que el ejercicio no sea de este tipo, con una alimentación saludable que cubra todos los requerimientos de nutrientes y agua será suficiente.
Rehidratación y descanso
Uno de los componentes más importantes de la recuperación es hidratarse durante las siguientes 4 a 24 horas y descansar lo suficiente.
La cantidad de agua necesaria va a depender del tipo de ejercicio, la duración, las condiciones ambientales y características individuales. Una opción sencilla que se recomienda es pesarse antes y después de entrenar y beber el 150% de la cantidad perdida durante las siguientes 4 horas. Por ejemplo, si se pierde 0,25 kg, las siguientes horas hay que beber alrededor de 400 ml y si se pierden 0,5kg las siguientes horas hay que beber 750ml.
No solo se necesita agua para hidratarse. También habrá que reponer los electrolitos, en especial el sodio con una cantidad de 20-30 mEq/L (alrededor de 1-2g de sal por cada litro).
Un descanso de mínimo 7-8 horas es necesario para activar las rutas metabólicas y hormonales que conllevan a una mejor recuperación y adaptación. En ciertos casos se puede valorar hasta la realización de una siesta.