Aprimar-se cames per estètica, i per tenir-les saludables i ferms és un objectiu molt comú als gimnasos. Saps com aconseguir-ho?
Com voler aprimar-se cames és molt desitjat, sobretot per les dones, moltes empreses promocionen mètodes i productes 'miraculosos' per aconseguir-ho. Però, com era d'esperar, no funcionen.
Sí que es poden aprimar, però no de forma aïllada. Hi ha molts mètodes efectius per reduir tant el percentatge de greix corporal com el perímetre de les cames. Això sí, cal tenir clar que és impossible perdre greix de manera localitzada. Quan perdem greix, ho fem de manera general, i hi haurà zones on el nostre cos tendirà a acumular-ne més. Aquestes zones seran les últimes en perdre-la.
No es pot perdre greix de forma aïllada
Si el nostre cos tendeix a acumular greix a les cames, l'efectiu serà començar per un mètode d'entrenament de tot el cos per estimular al màxim la crema de greix.
Aprimar-se cames: com fer-ho
Tindrà poc sentit focalitzar el nostre entrenament en exercicis per tonificar el tren inferior, ja que el primer pas serà treure aquesta capa de greix que embolica les nostres cames. Per això, hem de tenir al cap que la millor manera d'aconseguir-ho és treballant tot el cos. Com? Combinant exercicis de força amb exercicis de tipus aeròbic.
Els exercicis de força contribuiran a una millora de la massa muscular magra, la qual fa que el cos hagi de gastar més calories. També són importants per estimular les hormones necessàries per als processos que ens ajuden a perdre greix i posar-nos en forma. La recomanació general és realitzar els exercicis de força al principi de la sessió, després de l'escalfament.
D'altra banda, els exercicis aeròbics suaus utilitzen els greixos com a font principal d'energia durant l'entrenament. Aquests exercicis són perfectes per complementar la teva sessió o per a dies de recuperació activa. Es poden combinar ambdós tipus d'exercici dins d'un mateix entrenament per aconseguir potenciar els efectes d'ambdós.
Aprimar-se cames no, donar-los forma
Si només volem 'donar forma' a les nostres cames, cal utilitzar pesos. Existeix un fals mite sobre que les dones que realitzen entrenament amb càrregues augmenten el seu volum. És fals. Primer perquè per a una dona és molt complicat augmentar de volum.
Tret que ho faci a propòsit i seguint un bon pla d'entrenament i nutrició. I és que hi ha factors hormonals que li ho impedeixen. D'altra banda, hi ha milers de mètodes per entrenar segons els teus objectius.
Per això, entrenant amb pesos no estàs necessàriament enfocant aquest entrenament a l'augment de volum. És normal que en acabar un entrenament intens es noti un lleu augment de volum de les zones treballades. Tanmateix, això és simplement un procés d'inflamació muscular que desapareixerà al llarg dels minuts.
Es recomana realitzar exercicis que impliquin tota la musculatura del tren inferior, en un rang 3-4 sèries de 12 a 15 repeticions i amb descansos de 30 a 60 segons.
Un consell per a una definició més gran de les cames és, en lloc de realitzar 3 sèries seguides del mateix exercici, fer un circuit de 3-6 exercicis i anar repetint-ho. D'aquesta forma evitem enfocar l'entrenament cap a la hipertròfia i aconseguim unes cames més potents i definides.
Els millors exercicis per aconseguir-ho
Quant als exercicis, és molt important escollir aquells en els quals tinguem una bona tècnica i no suposin una amenaça important per a les nostres articulacions ni per a la nostra esquena.
Treballar amb un entrenador t'ajudarà a aprendre bé la tècnica de cada exercici i a saber quins són els millors per a tu.
Alguns dels exercicis de cames (i glutis) que intento que no poden faltar són:
- Esquats
- Pes mort
- Ponts (elevació de maluc)
- Hip Thrust
- Gambades, gambades laterals i gambades romaneses
- Exercicis en inestabilitat (TRX, Bosu, Sliders...)
- Aixecaments de taló
Sigui quin sigui el teu punt de partida, ja saps els passos a seguir per aconseguir unes cames sanes i en forma.