Adelgazar piernas por estética, y para tenerlas saludables y firmes es un objetivo muy común en los gimnasios. ¿Sabes cómo conseguirlo?
Como querer adelgazar piernas es muy deseado, sobre todo por las mujeres, muchas empresas promocionan métodos y productos ‘milagrosos’ para conseguirlo. Pero, como era de esperar, no funcionan.
Sí que se pueden adelgazar, pero no de forma aislada. Hay muchos métodos efectivos para reducir tanto el porcentaje de grasa corporal como el perímetro de las piernas. Eso sí, hay que tener claro que es imposible perder grasa de manera localizada. Cuando perdemos grasa, lo hacemos de manera general, y habrá zonas donde nuestro cuerpo tenderá a acumular más. Esas zonas serán las últimas en perderla.
No se puede perder grasa de forma aislada
Si nuestro cuerpo tiende a acumular grasa en las piernas, lo efectivo será empezar por un método de entrenamiento de todo el cuerpo para estimular al máximo la quema de grasa.
Adelgazar piernas: cómo hacerlo
Tendrá poco sentido focalizar nuestro entreno en ejercicios para tonificar el tren inferior, ya que el primer paso será quitar esa capa de grasa que envuelve nuestras piernas. Por eso, debemos tener en mente que la mejor manera de conseguirlo es trabajando todo el cuerpo. ¿Cómo? Combinando ejercicios de fuerza con ejercicios de tipo aeróbico.
Los ejercicios de fuerza contribuirán a una mejora de la masa muscular magra, la cual hace que el cuerpo tenga que gastar más calorías. También son importantes para estimular las hormonas necesarias para los procesos que nos ayudan a perder grasa y ponernos en forma. La recomendación general es realizar los ejercicios de fuerza al principio de la sesión, después del calentamiento.
Por otra parte, los ejercicios aeróbicos suaves usan las grasas como fuente principal de energía durante el entrenamiento. Estos ejercicios son perfectos para complementar tu sesión o para días de recuperación activa. Se pueden combinar ambos tipos de ejercicio dentro de un mismo entrenamiento para conseguir potenciar los efectos de ambos.
Adelgazar piernas no, darles forma
Si solo queremos ‘dar forma’ a nuestras piernas, hay que utilizar pesas. Existe un falso mito sobre que las mujeres que realizan entrenamiento con cargas aumentan su volumen. Es falso. Primero porque para una mujer es muy complicado aumentar de volumen.
A no ser que lo haga a propósito y siguiendo un buen plan de entrenamiento y nutrición. Y es que hay factores hormonales que se lo impiden. Por otra parte, hay miles de métodos para entrenar según tus objetivos.
Por eso, entrenando con pesas no estás necesariamente enfocando ese entrenamiento al aumento de volumen. Es normal que al acabar un entrenamiento intenso se note un leve aumento de volumen de las zonas trabajadas. Sin embargo, esto es simplemente un proceso de inflamación muscular que desaparecerá a lo largo de los minutos.
Se recomienda realizar ejercicios que impliquen toda la musculatura del tren inferior, en un rango 3-4 series de 12 a 15 repeticiones y con descansos de 30 a 60 segundos.
Un consejo para una mayor definición de las piernas es, en lugar de realizar 3 series seguidas del mismo ejercicio, hacer un circuito de 3-6 ejercicios e ir repitiéndolo. De esta forma evitamos enfocar el entrenamiento hacia la hipertrofia y conseguimos unas piernas más potentes y definidas.
Los mejores ejercicios para conseguirlo
En cuanto a los ejercicios, es muy importante escoger aquellos en los cuales tengamos una buena técnica y no supongan una amenaza importante para nuestras articulaciones ni para nuestra espalda.
Trabajar con un entrenador te ayudará a aprender bien la técnica de cada ejercicio y a saber cuáles son los mejores para ti.
Algunos de los ejercicios de piernas (y glúteos) que intento que no pueden faltar son:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Puentes (elevación de cadera)
- Hip Thrust
- Zancadas, zancadas laterales y zancadas rumanas
- Ejercicios en inestabilidad (TRX, Bosu, Sliders…)
- Levantamientos de talón
Sea cual sea tu punto de partida, ya sabes los pasos a seguir para conseguir unas piernas sanas y en forma.