Els tipus de flexions de braços o "push ups" són conegut per la majoria de les esportistes per ser exercicis molt bàsics. Aquest tipus de flexions són dels que més s'ensenyen en els col·legis per ser fàcils de realitzar alhora que per la seva versatilitat.
Com es realitzen aquest tipus de flexions?
En essència, es tracta d'aixecar el nostre cos amb els braços, el més recte possible, des de la posició d'ajagut de bocaterrosa. Això pot semblar una cosa senzilla, tanmateix, fer-ho mantenint el cos completament recte, però pot ser un gran desafiament i, a més, existeixen múltiples variants que ens permeten convertir-lo en un exercici més complicat (variant el nombre de suports, la distància entre els mateixos, les superfícies de suport, la velocitat d'execució o utilitzant impuls).
Aquest tipus de flexions són dels que més s'ensenyen en les escoles
Alguns tipus de flexions que podem trobar:
1 - Flexions suport a genolls: És una de les variants més senzilles i més encertades per a principiants, com la distància entre suports és menor, la càrrega que rebem és també menor i, per tant, l'exercici és una mica més senzill.
2 - Flexions bàsiques: Aquest exercici és el més estès i el bàsic que hauràs de dominar per passar a les següents variants. L'agafament tancat atorga una mica més de treball al tríceps en ser un recorregut més llarg, però continuaràs treballant espatlles i pectorals.
3 - Flexions diamant: En aquest cas el que canvia és l'agafament, farem una espècie de triangle amb les mans, ajuntant les puntes dels nostres índexs i dels nostres polzes respectivament. En aquest cas s'emfatitza bastant més el treball de tríceps i dels flexors de canell i dits.
4 - Flexions archer: Realitzarem transicions d'un costat a l'altre, flexionant un braç i deixant l'altre estès. Com més separis els peus entre si, més estable seràs i més fàcil resultarà.
5 - Flexions a una mà assistida: Utilitzarem qualsevol objecte per donar suport a la mà d'un dels nostres braços que estarà en extensió, mentre amb l'altre realitzem les flexions. Aquest exercici posa molta més càrrega al braç que està realitzant la flexió i, a més, obliga als nostres estabilitzadors a treballar més encara. Com més separis els peus entre si, més estable seràs i més fàcil resultarà i com més apropis la mà de suport auxiliar al teu cos, més difícil resultarà.
6 - Flexions a una mà: Passarem a tenir un sol suport, amb la qual cosa tota la càrrega anirà sobre aquest braç. Aquest exercici és molt avançat, per la qual cosa us recomano dominar primer els anteriors. Com més separis els peus entre si, més estable seràs i més fàcil resultarà.
7 - Flexions pliomètriques: Aquesta variant aportarà explosivitat als nostres entrenaments. La variant més coneguda és la de la picada de mans per davant, tanmateix, jo us recomano començar sense palmellada, centrar-vos a esmorteir la caiguda, acumular energia en la baixada i alliberar-la en la pujada, i en no perdre l'alineació del tronc. Després podreu afegir palmellades per davant, per darrere, etc, per augmentar la demanda d'impuls.