La fermentación de los alimentos es un proceso en el que, mediante la acción de levaduras o bacterias, los azúcares se convierten en ácidos, gas o alcohol, lo que aumenta los nutrientes de los alimentos y mejora su conservación.

El ser humano la viene utilizando desde hace siglos, tanto para mantener la comida apta para el consumo durante largos periodos de tiempo, como para mejorar la salud intestinal; puesto que los alimentos fermentados se digieren mejor y aportan nuevas proteínas, aminoácidos, ácidos grasos esenciales y vitaminas.

Algunos ejemplos de alimentos fermentados incluidos en nuestra dieta de forma habitual son los yogures, el queso o el pan. Pero en los últimos años se han incorporado en mayor cantidad algunos como el chucrut (col fermentada en agua con sal) el kéfir o el tempeh (soja fermentada), que producen grandes beneficios para la salud y se pueden adquirir fácilmente en los supermercados.

Aunque pudiera parecer complicado, lo cierto es que existen muchas formas caseras de hacer alimentos fermentados que se pueden incluir en el menú semanal de una familia. Estas son tres recetas que puedes hacer fácilmente tú mismo.

Requesón

Para preparar medio litro de requesón se necesitan un litro de leche entera y dos cucharadas de zumo de limón. En un cazo se calienta la leche a fuego bajo hasta los 95º. Después, se retira y se deja enfriar hasta los 45º. Se va añadiendo el zumo de limón poco a poco mientras se remueve la leche. A continuación, se tapa el cazo y se deja fermentar a una temperatura de entre 30 y 35º. Por último hay esperar 12 horas, colarlo con un paño y dejar que se desprenda el suero durante 4 horas. Finalmente solo queda retirar el paño y enfriar el queso.

Chucrut

Se necesitan un repollo y una cucharada y media de sal marina fina. Se corta el repollo en tiras finas y se introduce poco a poco en un bol, alternando la sal para que quede bien mezclado. Después se deja reposar diez minutos para que suelte agua. Estará listo cuando el repollo haya quedado reducido a la mitad de su tamaño. Después se coloca en un frasco y se va presionando para que suelte el líquido por completo. Cuando lo haya hecho se vuelve a echar y se guarda en un lugar seco y oscuro durante 4 semanas sin abrirlo. Una vez listo, se puede guardar a temperatura ambiente o en la nevera.

Yogur casero hecho al horno

Con un yogur y un litro de leche se puede hacer un yogur fermentado casero en casa. En primer lugar, se cuece la leche al fuego mientras se calienta el horno a temperatura mínima (unos 50ºC). Después se deja enfriar la leche hasta 43ºC y se añade el yogur mezclándolo bien. Después se reparte la mezcla en vasitos de yogur y se meten en el horno durante 3h a 50ºC. Se apaga y se dejan doce horas de reposo. A continuación, se deja reposar unos minutos a temperatura ambiente para posteriormente meterlo en la nevera.