Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio físico. A cualquier edad los beneficios que produce en nuestro organismo son excelentes. Lo demuestra un nuevo estudio publicado en la revista Frontiers in Physiology que destaca que, incluso si nunca se ha practicado actividad física con anterioridad, a cualquier edad, el cuerpo tiene la misma capacidad de desarrollar masa muscular.
El estudio
La investigación ha sido desarrollada por un equipo de expertos de la Universidad de Birmingham en el Reino Unido, en la que se comparó la capacidad para desarrollar músculo de dos grupos de personas. Un primer grupo era de mayores de 60 años que hacían ejercicio al menos dos veces por semana durante al menos 20 años, y el otro estaba formado por personas de la misma franja de edad que no habían tenido una rutina de entrenamiento constante. Los investigadores pudieron comprobar que ambos grupos tenían las mismas capacidades para desarrollar músculo como respuesta a la actividad física.
Cómo empezar
Una cuestión importante es por dónde deberían comenzar los principiantes si quieren comenzar a hacer ejercicio regularmente. Los expertos dicen que hay que comenzar a hacer la actividad física de forma ligera e ir progresando lenta y sistemáticamente, agregando dificultad poco a poco a lo largo de varios meses. Al principio, es normal cansarse, sentirse inseguro y querer abandonar. Por eso es adecuado, primero, acudir a un médico antes de realizar el ejercicio y, cuando sea posible, trabajar con un entrenador.
Sobre todo los que ya han pasado los 60 años, las personas más mayores, son conscientes de los beneficios que reporta el ejercicio pero tienen miedo de sufrir una lesión, especialmente si ya padecen una patología preexistente, como la hipertensión, la artrosis o el dolor de espalda.
Una persona de 40 años puede comenzar a una intensidad más alta o hacer más ejercicio cardiovascular porque la frecuencia cardíaca máxima disminuye con la edad. No es lo mismo hacerlo a los 60 o 70, pero eso no quiere decir, como lo demuestra el estudio, que a esas edades no puedan beneficiarse de la actividad física.
En estos casos, no hay que pasarse una hora en el gimnasio, ni hacer una serie de ejercicios complicados, sino más bien practicar una actividad ligera como andar, montar en bici o nadar y desarrollar un hábito. En la constancia está el verdadero secreto. Una vez se ha creado el hábito, ya se pueden variar otros parámetros como la duración o la intensidad. La clave está en ir progresando lentamente.
Tampoco hay que agobiarse por la duración, porque los estudios han demostrado que tres sesiones de ejercicio de 10 minutos tienen los mismos beneficios que una sesión continua de 30 minutos.
La Organización Mundial de la Salud asegura que para los adultos, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Como mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
Por último, es muy recomendable realizar una planificación adecuada, estableciendo objetivos realistas según las posibilidades de cada uno, buscarse una compañía si es posible y ser constante.