El 80% de les persones té mal d'esquena al llarg de la seva vida. És una de les parts del nostre cos que més pateix a causa dels hàbits de vida que s'han estès en la societat occidental. El sobrepès i l'obesitat, la falta d'exercici, les males postures, el fet de passar bona part del dia assegut... tots són factors de risc que provoquen un dolor constant que pot arribar a ser incapacitant i deteriorar el benestar de les persones.
Encara que el més aconsellable és anar a un especialista perquè determini el tractament indicat, aquest tipus d'estiraments bàsics poden ser molt útils per prevenir el dolor i, a més, són senzills de fer. Això sí, s'ha d'abstenir de fer-los qui tingui una lesió diagnosticada si no ho ha consultat abans amb el metge.
Estiraments per a la part alta de l'esquena
- Estiraments de coll
Ajuden a alliberar tensió en la part superior de les espatlles. Per fer-los correctament, ens hem de posar drets amb les cames separades segons l'ample dels malucs i deixar que els braços pengin sense fer força. Després, hem d'inclinar el cap a la dreta, provant de tocar amb l'orella dreta l'espatlla. A continuació, fem el mateix amb la part esquerra, mantenint la posició durant 10 segons. És aconsellable repetir l'estirament tres vegades en cada costat.
- Girs d'espatlles
Dempeus, amb les cames separades segons l'ample dels malucs, hem de moure les espatlles cap enrere, estrenyent els omòplats. Esperem uns segons, descansem i després hem de moure els braços estirats cap endavant, hauríem de sentir l'estirament a la part posterior de les espatlles. Repetir 10 vegades.
- Postura de l'àguila
Aquesta postura de ioga augmenta la flexibilitat de les espatlles i estira el múscul. Encara que la postura completa inclou també les cames, es pot fer només amb els braços. Ens hem de posar drets, també amb les cames lleugerament separades segons l'ample dels malucs. S'han de creuar els braços de manera que el braç dret estigui per sobre de l'esquerre. Després, dobleguem els colzes i fem força amb el colze dret en el plec que deixa l'esquerra, els avantbraços han de quedar perpendiculars al terra i el dors de les mans enfrontats. Per últim, hem d'empènyer amb la mà dreta cap a la dreta i la mà esquerra cap a l'esquerra i així els palmells quedaran units.
Estiraments per a la part mitjana de l'esquena
- L'estirament del gir assegut
També està basat en un moviment de ioga. Per fer-lo correctament ens hem d'asseure amb l'esquena recta i el cap en posició neutral. Les cames poden estar creuades o rectes cap endavant. Hem de girar el tronc lentament cap a l'esquerra amb la mà dreta a l'exterior del genoll esquerre i col·locar la mà esquerra darrere de l'esquena. Mantenir la postura durant 20-30 segons, tornar al centre i repetir cap a l'altre costat. S'han de fer tres o quatre repeticions.
- La postura del nen
De genolls, amb els malucs descansant sobre les cames i els peus. Hem de separar les cames i doblegar el cos cap endavant, situant el pit sobre els genolls. Els braços han d'estar completament estirats cap endavant i rectes i les mans han de descansar suaument sobre el terra. S'ha de mantenir la postura durant 20-30 segons i repetir dues o tres vegades.
- L'estirament del gat
Comencem recolzant les mans i els genolls a terra, amb les mans a l'altura de les espatlles i els genolls sota dels malucs. Els genolls s'han de mantenir quiets i els peus alineats. El cap ha d'estar mirant cap a baix. Inspirem profundament i elevem l'esquena, arquejant-la, sense separar les mans del terra mentre s'abaixa el cap i es fica l'abdomen cap a dins. Hem de mantenir la posició durant 10 segons i aguantar la respiració i després tornar a la posició inicial mentre s'expulsa l'aire. També es pot alternar amb la postura de la vaca, en la qual, en la mateixa postura, s'ha de deixar caure l'estómac cap a terra i apujar les natges, aixecant el cap i les espatlles.
Estiraments per a la part baixa de l'esquena
- Estiraments de genoll-pit
Hem d'estirar-nos d'esquena i doblegar els genolls però mantenint els dos peus plans a terra. Amb ambdues mans, hem d'agafar un genoll i portar-lo fins al pit, aguantar cinc segons i fer força amb els abdominals alhora que es pressiona la columna contra el terra. Repetir amb l'altra cama i repetir l'estirament dues o tres vegades amb cada cama.
- Estiraments rotatius de l'esquena baixa
Hem d'estar ajaguts d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Es tracta de mantenir les espatlles recolzades contra el terra i girar suaument tots dos genolls doblegats cap a un costat. Mantenir la posició durant 5-10 segons. Tornar a la posició inicial i fer-ho cap a l'altre costat. Repetir 2-3 vegades en cada costat dues vegades.
- Abdominals suaus
Un altre cop, hem d'estirar-nos d'esquena i doblegar els genolls, mantenint els peus separats segons l'ample dels malucs. Hem de posar les mans per sota el coll com si féssim abdominals, respirar profundament i quan exhalem, contreure els músculs abdominals estirant l'estómac. Aixecar suaument el cap i les espatlles mentre es manté el coll alineat amb la columna vertebral. Mantenir la postura durant 5 segons i després tornar a la posició inicial. Repetir deu vegades l'exercici.