Ir al supermercado se ha convertido casi en una prueba de obstáculos. Lo que antes era un trámite que algunos intentaban quitarse de encima cuanto antes y a otros incluso les resultaba relajante, ahora exige llegar con los deberes hechos, casi como si fuéramos a presentarnos a una oposición. Hay que encontrar un tomate frito que no esté cargado de azúcar, un jamón cocido que tenga más carne que aditivos, aprender a distinguir un kéfir de un yogur... y luego está el pan, donde se abre otro melón. Si de pequeño te mandaban a la panadería y la única pregunta era si lo querías más blanco o más tostado, es bastante normal que ahora no entiendas ni la mitad de los mensajes que acompañan a este alimento. Integral, de centeno, de masa madre, multicereales, con semillas... ¿Cuál es realmente el bueno? ¿Qué tienen los demás para que se consideren peores? ¿En qué hay que fijarse para elegir bien?
De básico a gourmet
La oferta es enorme y, entre tantos reclamos, no siempre resulta sencillo saber cuál es la opción más saludable. Además, alrededor del pan siguen circulando numerosos mitos: que engorda por sí solo, que cuanto más oscuro sea, mejor, o que basta con añadir unas semillas para convertirlo automáticamente en una alternativa saludable. Precisamente leyendo un artículo de Women’s Health sobre este tema, una de las declaraciones de la terapeuta nutricional Donna Peters resume bastante bien dónde está la clave: menos atención al nombre que aparece en letras grandes en el envase y más a la harina con la que está elaborado.
Que el pan tenga un color más oscuro, incluya semillas o se presente como multicereales no garantiza que sea integral: puede seguir estando elaborado principalmente con harina refinada
A la hora de elegir un pan, el primer dato importante no está en el nombre comercial, sino en la harina con la que está elaborado. Un pan 100 % integral utiliza el grano completo (salvado, germen y endospermo) y conserva así una mayor cantidad de fibra y nutrientes que uno elaborado con harina refinada. Por eso conviene mirar la lista de ingredientes y comprobar que la harina integral aparezca en primer lugar y en una proporción elevada. Que el pan tenga un color más oscuro, incluya semillas o se presente como multicereales no garantiza que sea integral: puede seguir estando elaborado principalmente con harina refinada. La diferencia más clara está en la fibra, lo que contribuye a la salud intestinal y ayuda a que la energía se libere de forma más sostenida. Eso no convierte al pan blanco en un alimento prohibido, pero sí explica por qué, si hablamos de una elección habitual, el integral suele partir con ventaja.
¿Y la masa madre?
La masa madre se ha convertido en uno de los grandes reclamos de los últimos años, pero que aparezca escrita en el envase no garantiza por sí sola que estemos ante un pan mejor. Lo importante es cómo se ha elaborado y, de nuevo, qué harina se ha utilizado. La auténtica masa madre parte de una fermentación más lenta en la que intervienen levaduras y bacterias lácticas. Este proceso puede hacer que algunos nutrientes, como el hierro o el zinc, sean más fáciles de aprovechar por el organismo y también puede mejorar la digestibilidad del pan.
Eso sí, un pan de masa madre elaborado principalmente con harina refinada no se convierte automáticamente en una opción superior a un buen pan integral. Si además de masa madre lleva harina integral, reunirá las ventajas de ambos aspectos: más fibra y un proceso de fermentación prolongado. Por eso, también aquí conviene desconfiar de las palabras grandes del frontal y volver a la lista de ingredientes. No todos los panes que se anuncian como "de masa madre" se elaboran de la misma forma ni ofrecen necesariamente las mismas características.
Sin miedo al pan
Durante años, el pan se ha convertido en uno de los primeros alimentos que desaparecen cuando alguien quiere "comer mejor" o perder peso, pero el problema rara vez está en el pan por sí solo. Importan la cantidad, el tipo que elegimos y, sobre todo, con qué lo acompañamos. Una tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva, por ejemplo, poco tiene que ver nutricionalmente con un bocadillo enorme cargado de embutido o con un pan de molde azucarado. Elegir bien ayuda, pero también conviene mirar el conjunto del plato y no convertir un alimento tan cotidiano en el enemigo de turno.