Hubo un tiempo en el que encontrar un paquete de pasta sin gluten obligaba casi a peregrinar hasta una tienda especializada y dejarse un dineral. Hoy, este tipo de productos ocupan metros de estanterías en el supermercado y la etiqueta gluten free aparece en panes, galletas, cereales y todo tipo de productos. Para quienes realmente necesitan evitar esta proteína, el cambio ha supuesto una enorme ventaja. El problema aparece cuando esa misma etiqueta empieza a interpretarse como sinónimo de saludable. Cada vez más personas retiran el gluten sin tener un diagnóstico que lo justifique porque creen que así se sentirán menos hinchadas, adelgazarán o comerán mejor. Sin embargo, eliminarlo por sí solo no garantiza ninguna de esas cosas y, dependiendo de lo que pongamos en su lugar, incluso puede empeorar la calidad de la dieta.
Cuando sí es imprescindible
La celiaquía es una enfermedad autoinmune en la que el consumo de gluten desencadena una respuesta que daña el intestino delgado. En estos casos, retirarlo completamente y de por vida no es una elección ni una tendencia alimentaria, sino el tratamiento necesario. También existen otras situaciones en las que un profesional sanitario puede recomendar evitarlo, pero fuera de estos casos no hay motivos para asumir que comer sin gluten es, por definición, más sano. Precisamente sobre esta tendencia ha hablado recientemente Júlia Farré, una profesional muy seguida en redes que advierte que retirar el gluten sin necesidad puede llevarnos a tomar decisiones alimentarias que, lejos de mejorar la dieta, la empeoran. Y basta bucear un poco en internet para comprobar que la advertencia no surge de la nada.
La cuestión aparece cuando cambiamos pan por pan ultraprocesado sin gluten, galletas por galletas sin gluten y snacks por su versión gluten free pensando que la ausencia de esta proteína los convierte automáticamente en mejores
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad del País Vasco comparó la composición nutricional de 206 productos sin gluten consumidos en España con 289 equivalentes que sí lo contenían. Además, los investigadores analizaron la alimentación de 58 adultos con celiaquía. Encontraron diferencias en el aporte de calorías, macronutrientes, fibra, sodio, sal y colesterol y concluyeron que una dieta basada en muchos productos específicamente formulados sin gluten puede favorecer desequilibrios nutricionales, tanto en personas celíacas como en aquellas que los consumen sin necesitarlo.
Otros trabajos realizados posteriormente en España han llegado a conclusiones similares. Una comparación de más de 1.200 productos encontró, por ejemplo, diferencias en proteína, grasas y tipo de ingredientes empleados en panes, pastas, pizzas y otros productos sin gluten respecto a sus equivalentes convencionales. El problema, por tanto, no es sustituir el trigo por arroz, patata, maíz, quinoa, trigo sarraceno o legumbres. La cuestión aparece cuando cambiamos pan por pan ultraprocesado sin gluten, galletas por galletas sin gluten y snacks por su versión gluten free pensando que la ausencia de esta proteína los convierte automáticamente en mejores.
Quitar el gluten puede hacer que eliminemos al mismo tiempo alimentos interesantes sin obtener a cambio ningún beneficio demostrado
El cambio que sí merece la pena hacer
Otro de los estudios que ayuda a poner en contexto esta moda fue publicado en The BMJ en 2017. Los investigadores analizaron los datos de 64.714 mujeres y 45.303 hombres sin celiaquía durante 26 años para estudiar la relación entre el consumo de gluten y la enfermedad coronaria. El trabajo no encontró que una mayor ingesta de gluten aumentara el riesgo de enfermedad coronaria en personas sin enfermedad celíaca. Los autores señalaron, además, que evitarlo innecesariamente podía reducir el consumo de cereales integrales, cuyo consumo se asocia precisamente con beneficios cardiovasculares. En otras palabras, quitar el gluten puede hacer que eliminemos al mismo tiempo alimentos interesantes sin obtener a cambio ningún beneficio demostrado.
Si nuestro objetivo es mejorar la alimentación, quizá el cambio interesante no sea pasar de un pan convencional a otro sin gluten, sino fijarnos en el tipo de pan que estamos comprando. Sustituir habitualmente el pan elaborado con harinas refinadas por pan integral aumenta el consumo de fibra y permite conservar una mayor parte de los componentes del cereal. Que ese pan contenga gluten deja de ser la cuestión principal si no existe ninguna razón médica para evitarlo. Lo mismo ocurre con la pasta. Una pasta integral puede aportar más fibra que su equivalente refinada y participar en comidas nutricionalmente más interesantes sin necesidad de recurrir a una versión especial sin gluten. A veces ponemos toda la atención en un ingrediente y perdemos de vista el plato completo. Una gran ración de pasta con chorizo, nata y queso no se convierte en saludable porque la pasta utilizada sea sin gluten. Puede resultar mucho más interesante mantener la pasta convencional y cambiar las proporciones: reducir algo su cantidad y acompañarla de tomate, calabacín, berenjena, champiñones, espinacas, brócoli u otras verduras.
Ni engorda ni adelgaza
Eliminar el gluten no provoca una pérdida de peso por sí mismo. Un pan, unas galletas o una pasta sin gluten pueden aportar una cantidad de energía similar (e incluso superior en algunas formulaciones) a sus equivalentes convencionales. Si una persona adelgaza después de retirar el gluten, puede deberse a que al mismo tiempo ha dejado de tomar bollería, pizzas, cerveza, determinados snacks o una parte importante de los alimentos que consumía anteriormente. En ese caso, lo que ha cambiado es el patrón global de alimentación, no el hecho de haber eliminado el gluten. Antes de declarar la guerra a una proteína que nuestro organismo tolera correctamente, quizá compense mirar el plato completo. Elegir más alimentos integrales, aumentar las verduras, reducir los ultraprocesados y mejorar los acompañamientos puede resultar bastante menos llamativo que comprar todo con una etiqueta nueva, pero también bastante más útil para la salud y para la cintura.