Todos conocemos dietas que funcionan para perder peso rápidamente a base de pasar hambre y sentirte triste. El problema añadido consiste además en que acabas recuperando los kilos casi tan rápido como los has perdido.
Por eso, lo mejor para librarte de algo de peso de manera permanente es hacerlo sin prisa y con cabeza. Realizar una serie de ajustes a tus costumbres, de forma que pasado un tiempo estés satisfecho con los cambios que has implementado.
Medio kilo de peso equivale a casi 3500 calorías. Si reduces 500 calorías al día mediante cambios en la dieta y el ejercicio, puedes perder alrededor de medio kilo por semana. Si en tu caso lo que necesitas es mantenerte en tu peso actual, reducir 100 calorías al día es suficiente para evitar ese kilo adicional que la mayoría de los adultos ganamos cada año.
Para poder llevar a cabo cambios eficientes en tu día a día te invitamos a que eches un vistazo a las siguientes sencillas estrategias que te ayudarán a tomar el control de tu peso sin necesidad de ponerte a dieta.
Desayuna a diario
Son muchas las personas que han perdido peso con éxito y tienen en el desayuno su primer paso del día. Saltarse el desayuno es muchas veces sinónimo de acabar comiendo más a lo largo del día. Por lo general, las personas que desayunan tienen un IMC más bajo que los que se saltan el desayuno, y además se manejan mejor, ya sea en el trabajo o en la escuela. Un tazón de cereales integrales con fruta y productos lácteos desnatados es una manera rápida y nutritiva de encarar el día.
Integral
Al sustituir cereales integrales por cereales refinados como pan blanco, pasteles, o galletas, añades la tan necesaria fibra y te sacias más rápido, por lo que es más probable que comas una cantidad razonable. Elige panes, pastas y arroces integrales para tus menús diarios.
Porciones menores
La mayoría de las porciones que se sirven tanto en los restaurantes como en casa son más grandes de lo que se necesita. Proponte controlar el tamaño de lo que comes usando tazones, platos y tazas pequeños. Se trata de un truco que funciona muy bien porque no sentirás que te falta comida, ya que la vajilla que uses estará llena de comida.
Cuida las calorías líquidas
Las bebidas endulzadas acumulan calorías, pero no reducen el hambre como lo hacen los alimentos sólidos. Sacia tu sed con agua, agua con gas con cítricos, leche desnatada o pequeñas cantidades de zumo 100% de fruta. Ten cuidado con las calorías del alcohol, que se suman rápidamente. Si te gusta beber vino o cerveza, hazlo solo los fines de semana y verás el gran ahorro de calorías que te va a suponer.
Algo de proteína en las comidas
Añadir algo de proteína magra o baja en grasas a cada comida y merienda te ayuda a sentirte saciado por más tiempo, por lo que es menos probable que comas en exceso. Prueba con yogur bajo en grasa, un puñado de nueces, huevos o carnes ligeras.
Añade más pasos
Hazte con un podómetro y añade gradualmente más pasos hasta llegar a 10.000 por día. A lo largo del día, haz lo que puedas para estar más activo: camina mientras hablas por teléfono o saca al perro a dar un paseo extra. Tener un podómetro sirve como un motivador y recordatorio constante.
Cambia a alternativas más ligeras
Siempre que puedas, utiliza las versiones bajas en grasa de aderezos para ensaladas, mayonesa, productos lácteos y otros productos. Habitualmente, no se nota el cambio y si ocurre, es fácil dejar de percibirlo en poco tiempo.
Cierra la cocina por la noche
Establece un momento fijo en el que dejes de comer por la noche para no ceder a la tentación de hacer incursiones a la cocina para picar. Tómate algo dulce, pero ligero al mismo tiempo después de la cena y después lávate los dientes para que así la tentación sea menor. Cierra incluso la puerta de la cocina, para que así se convierta en terreno vedado por la noche a partir de cierta hora.