Una caminada ràpida és un dels exercicis cardiovasculars més fàcils i efectius que existeixen. No requereix un equipament especial, n'hi ha prou amb roba còmoda i unes bones esportives que s'adaptin al nostre peu i la nostra trepitjada i no quedin ni massa estretes ni molt grans. Es pot fer a l'exterior preferentment, encara que en una cinta en un gimnàs també és beneficiosa. La clau està en mantenir un ritme que suposi per al nostre cor i pulmons un esforç, però no tan fort com per quedar-se sense energia massa ràpid.
Per determinar exactament el que significa caminar ràpid, hi ha diverses maneres de mesurar el ritme. En primer lloc, mesurant la freqüència cardíaca. Per a la majoria dels adults, és del 50 al 85 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima, que es calcula restant l'edat a 220, generalment. D'aquesta forma s'obté un benefici més gran en l'entrenament.
A fi de conèixer si caminem o no ràpid, convé realitzar algun dels tipus de control
Per mesurar la freqüència cardíaca cal col·locar les puntes dels dits índex i mig a l'interior del canell esquerre fins que estableix el pols. No s'ha d'utilitzar el polze per mesurar el pols, ja que té pols propi i podria oferir una lectura inexacta. Després cal comptar el nombre de batecs que estableixi amb la punta dels dits durant 30 segons. Una vegada que tingui aquest nombre, cal multiplicar-lo per 2. Per exemple, si es compten 55 batecs en 30 segons, la freqüència cardíaca seria de 110 batecs per minut (55 x 2).
Una altra manera de mesurar el ritme és comptar els passos. Si es pot fer almenys 100 passos per minut, és prou ràpid per a obtenir beneficis substancials. Avui dia, tant els mòbils com els braçalets d'entrenament poden ajudar a controlar els passos que es fan al llarg de la jornada.
I una tercera manera de mesurar el ritme és més de caminar per casa: començant a parlar mentre es camina. Si pot parlar còmodament amb una mica de dificultat per respirar, s'està caminant a un ritme moderat però enèrgic. Si no pot parlar amb facilitat perquè està sense alè, és un ritme sigui vigorós. Si es pot cantar en veu alta, és probable que el ritme sigui massa lent per considerar-se una caminada ràpida.
Els beneficis de la caminada ràpida són múltiples:
Pèrdua de pes
Caminar pot ajudar a perdre l'excés de pes en cremar més calories, augmentar la massa muscular magra i millorar l'estat d'ànim.
Millora de la salut cardiovascular
Caminar 5 dies a la setmana pot ajudar a reduir el risc de malaltia cardíaca. L'exercici cardiovascular regular també pot ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL (dolent) a la sang.
Pressió sanguínia baixa
Les investigacions han descobert que l'exercici cardiovascular regular pot ajudar a reduir la pressió arterial.
Caminar de pressa afavoreix la salut cardiovascular
Baixada del sucre en sang
Les caminades ràpides regulars poden augmentar la sensibilitat a la insulina, perquè les cèl·lules dels músculs poden utilitzar millor la insulina per extreure glucosa i obtenir energia, tant abans com després de fer exercici.
Quant al temps, la recomanació és de 150 minuts a la setmana, la qual cosa podria equivaler a caminar enèrgicament durant 30 minuts al dia, 5 dies a la setmana. També es pot dividir en tres caminades de 10 minuts o dues caminades de 15 minuts al dia. Encara que el cert és que si puja dels 150 minuts, més beneficis s'obtindran.