Una caminata rápida es uno de los ejercicios cardiovasculares más fáciles y efectivos que existen. No requiere un equipamiento especial, basta con ropa cómoda y unas buenas deportivas que se adapten a nuestro pie y nuestra pisada y no queden ni demasiado estrechas ni muy grandes. Se puede hacer en el exterior preferentemente, aunque en una cinta en un gimnasio también es beneficiosa. La clave está en mantener un ritmo que suponga para nuestro corazón y pulmones un esfuerzo, pero no tan fuerte como para quedarse sin energía demasiado rápido.
Para determinar exactamente lo que significa caminar rápido, hay varias formas de medir el ritmo. En primer lugar, midiendo la frecuencia cardíaca. Para la mayoría de los adultos, es del 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, que se calcula restando la edad a 220, generalmente. De esta forma se obtiene un mayor beneficio en el entrenamiento.
Con el fin de conocer si caminamos o no rápido, conviene realizar alguno de los tipos de mediciones
Para medir la frecuencia cardíaca hay que colocar las puntas de los dedos índice y medio en el interior de la muñeca izquierda hasta que sienta el pulso. No hay que usar el pulgar para medir el pulso, ya que tiene pulso propio y podría ofrecer una lectura inexacta. Después hay que contar el número de latidos que siente con la punta de los dedos durante 30 segundos. Una vez que tenga ese número, multiplicar el número por 2. Por ejemplo, si se cuenta 55 latidos en 30 segundos, la frecuencia cardíaca sería de 110 latidos por minuto (55 x 2).
Otra forma de medir el ritmo es contar los pasos. Si se puede dar al menos 100 pasos por minuto, es lo suficientemente rápido como para obtener beneficios sustanciales. Hoy en día, tanto los móviles como las pulseras de entrenamiento pueden ayudar a controlar los pasos que se dan a lo largo de la jornada.
Y una tercera forma de medir el ritmo es más de andar por casa: comenzando a hablar mientras se camina. Si puede hablar cómodamente con algo de dificultad para respirar, se está caminando a un ritmo moderado pero enérgico. Si no puede hablar con facilidad porque está sin aliento, es un ritmo sea vigoroso. Si se puede cantar en voz alta, es probable que el ritmo sea demasiado lento para considerarse una caminata rápida.
Los beneficios de la caminata rápida son múltiples:
Pérdida de peso
Caminar puede ayudar a perder el exceso de peso al quemar más calorías, aumentar la masa muscular magra y mejorar el estado de ánimo.
Mejora de la salud cardiovascular
Caminar 5 días a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. El ejercicio cardiovascular regular también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre.
Presión sanguínea baja
Las investigaciones han descubierto que el ejercicio cardiovascular regular puede ayudar a reducir la presión arterial.
Caminar deprisa favorece la salud cardiovascular
Bajada del azúcar en sangre
Las caminatas rápidas regulares pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, porque las células de los músculos pueden utilizar mejor la insulina para extraer glucosa y obtener energía, tanto antes como después de hacer ejercicio.
En cuanto al tiempo, la recomendación es de 150 minutos a la semana, lo que podría equivaler a caminar enérgicamente durante 30 minutos al día, 5 días a la semana. También se puede dividir en tres caminatas de 10 minutos o dos caminatas de 15 minutos al día. Aunque lo cierto es que si se sube de los 150 minutos, más beneficios se obtendrán.