Bona part de l'exercici que realitzem està basat en patrons de moviment que utilitzem en el dia a dia de vegades sense adonar-nos-en: empènyer, tirar, girar, aixecar pes... Qualsevol persona en la seva rutina inclou aquest tipus d'accions quan executa una tasca a casa, va a comprar al supermercat o es mou per arribar al transport públic.
Però si a més ho practiquem de forma sistemàtica en forma d'activitat física diària, el benefici és encara més gran. Només són suficients uns minuts al dia, però ens ajudarà a estar molt més àgils i en forma. Aquests són alguns d'aquests exercicis per practicar diàriament.
Abans de començar, és important adoptar una bona postura d'inici, encara que després es modifiqui als exercicis. El coll ha de ser recte i les espatlles baixes separades de les orelles. Els malucs alineats, les cames obertes a l'ample dels malucs, els braços baixos i enganxats al cos, i els genolls lleugerament flexionats perquè la columna romangui neutral.
Aixecament de cames
Començar ajagut de cara amunt, les cames estirades cap a dalt, els peus a l'altura dels malucs i els braços als costats. Baixar les cames cap a terra, el més baix possible sense arquejar la zona lumbar. Aixecar les cames cap a dalt i repetir durant 30 segons.
L'aixecament de cames és un dels exercicis més senzills i beneficiosos
Aixecament de manuelles amb les mans
En la posició esmentada anteriorment, sostenir una manuella a cada mà. Inclinar els malucs cap a davant basculant la pelvis, amb el gluti cap enrere i la columna neutral, mantenint les espatlles allunyades de les orelles. Doblegar els colzes i tirar dels pesos cap a la caixa toràcica per després estirar els braços i baixar els pesos.
Esquat
Començar dempeus amb els peus lleugerament més amples que l'ample dels malucs i els dits dels peus cap enfora, sostenint una manuella al pit. Moure els malucs cap enrere i doblegar els genolls com si estigués assegut en una cadira empenyent el gluti cap a fora. Baixar i després fer força amb els quàdriceps per aixecar i tornar a la postura inicial. Anar amb compte que els genolls es dobleguin cap a dins i, si succeeix, col·locar una banda elàstica al voltant de les cuixes per evitar-ho.
Planxa
Posar-se en posició de taula col·locant els avantbraços sobre el terra o l'estoreta i els colzes recolzats sota de les espatlles. Deixar el cos recte i la columna neutra mentre s'estrenyen els glutis. Mantenir durant 30 segons.
La rectitud del tronc a la planxa és fonamental perquè l'exercici es realitzi de manera correcta
Pes mort amb cama
Posar els peus separats a l'altura dels malucs i una lleugera flexió dels genolls, sostenint una manuella a cada mà. Moure els malucs cap enrere, mantenint una columna neutra i baixar el pit cap a terra, amb les manuelles just sota dels genolls. Girar cap a fora els canells mentre s'aixeca una cama cap enrere que ha de romandre alineada a l'altura dels malucs. Repetir amb l'altra cama.