Buena parte del ejercicio que realizamos está basado en patrones de movimiento que utilizamos en el día a día a veces sin darnos cuenta: empujar, tirar, ponerse de cuclillas, girar, levantar peso… Cualquier persona en su rutina incluye este tipo de acciones cuando realiza una labor en casa, acude a comprar en el supermercado o se mueve para llegar al transporte público.
Pero si además lo practicamos de forma sistemática en forma de actividad física diaria, el beneficio es aún mayor. Solo bastan unos minutos al día, pero nos ayudará a estar mucho más ágiles y en forma. Estos son algunos de estos ejercicios para practicar a diario.
Antes de comenzar, es importante adoptar una buena postura de inicio, aunque luego se modifique en los ejercicios. El cuello debe estar recto y los hombros bajos separados de las orejas. Las caderas alineadas, las piernas abiertas al ancho de las caderas, los brazos bajos y pegados al cuerpo, y las rodillas ligeramente flexionadas para que la columna permanezca neutral.
Levantamiento de piernas
Comenzar acostado boca arriba, las piernas estiradas hacia arriba, los pies a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Bajar las piernas hacia el suelo, lo más bajo posible sin arquear la zona lumbar. Levantar las piernas hacia arriba y repetir durante 30 segundos.
El levantamiento de piernas es uno de los ejercicios más sencillos y beneficiosos
Levantamiento de mancuernas con las manos
En la posición mencionada anteriormente, sostener una mancuerna en cada mano. Inclinar las caderas hacia delante basculando la pelvis, con el glúteo hacia atrás y la columna neutral, manteniendo los hombros alejados de las orejas. Doblar los codos y tirar de las pesas hacia la caja torácica para después estirar los brazos y bajar las pesas.
Sentadilla
Comenzar de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los dedos de los pies hacia afuera, sosteniendo una mancuerna en el pecho. Mover las caderas hacia atrás y doblar las rodillas como si estuviera sentado en una silla empujando el glúteo hacia fuera. Bajar y después hacer fuerza con los cuádriceps para levantar y volver a la postura inicial. Tener cuidado de que las rodillas se doblen hacia dentro y, si sucede, colocar una banda elástica alrededor de los muslos para evitarlo.
Plancha
Ponerse en posición de tabla colocando los antebrazos sobre el suelo o la esterilla y los codos apoyados debajo de los hombros. Dejar el cuerpo recto y la columna neutra mientras se aprietan los glúteos. Mantener durante 30 segundos.
La rectitud del tronco en la plancha es fundamental para que el ejercicio se realice de manera correcta
Peso muerto con pierna
Poner los pies separados a la altura de las caderas y una ligera flexión de las rodillas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Mover las caderas hacia atrás, manteniendo una columna neutra y bajar el pecho hacia el suelo, con las mancuernas justo debajo de las rodillas. Girar hacia fuera las muñecas mientras se levanta una pierna hacia atrás que debe permanecer alineada a la altura de las caderas. Repetir con la otra pierna.