A hores d'ara tots tenim clar els beneficis de l'exercici físic per a la nostra salut. Juntament amb una bona alimentació i un bon descans, és un pilar bàsic per mantenir-nos sans. Però per a moltes persones, pensar a fer algun esport o apuntar-se a un gimnàs pot resultar complicat o generar rebuig. No hi ha cap problema, des de casa es poden dur a terme rutines bàsiques d'exercici diàriament o en dies alterns que ajuden a estar en forma. En poc temps, aconsegueixen millorar la força muscular, la resistència i l'equilibri. Aquestes són algunes d'aquestes rutines que es poden dur a terme!
Estocades per treballar cames i glutis
Promouen el moviment funcional i augmenten la força. Aconsegueixen dempeus els peus separats a l'altura de les espatlles i els braços als costats. Després, es fa un pas cap endavant amb la cama dreta doblegant el genoll i parant quan la cuixa sigui paral·lela a terra. Després, s'empeny cap a dalt amb el peu dret per tornar a la posició inicial. Repetir amb la cama esquerra i fer dues sèries de deu repeticions.
Flexions
Un exercici bàsic i efectiu que mobilitza una gran quantitat de músculs del nostre cos. Es comença en posició de planxa, amb l'abdomen en tensió i les espatlles cap a baix, sense fer força amb el coll. A continuació, es dobleguen els colzes i es baixa el cos fins a terra. Quan el pit el fregui, cal estendre els colzes i tornar al punt de partida. Completar 3 sèries de deu repeticions.
Esquats
Augmenten la força de la part inferior del cos i el core, així com la flexibilitat a la part inferior de l'esquena i els malucs. A causa que involucren alguns dels músculs més grans del cos, també cremen moltes calories. Comencen dempeus, amb el cos recte i els peus lleugerament més oberts que l'ample de les espatlles. Els braços als costats i el core en tensió, mantenint el pit i la barbeta cap a dalt. Empènyer els malucs cap enrere i doblegar els genolls com si se n'anés a asseure en una cadira. Assegurant-se que els genolls no es dobleguin cap a endins o cap enfora, deixar-les caure fins que les cuixes siguin paral·leles a terra, portant els braços cap al front en una posició còmoda. Fer una pausa d'un segon, després estendre les cames i tornar a la posició inicial. Completar 3 sèries de 10 repeticions.
Rem amb pesos
Un bon exercici per a esquena, que enforteix múltiples músculs en la part superior del cos. Agafar una pesa de pes moderat a cada mà. Dempeus, amb les cames lleugerament flexionades i l'esquena inclinada en un angle de 45 graus amb el terra, sense arquejar. Deixar que els braços pengin cap a baix, amb el coll estigui alineat amb la seva esquena. Començar amb el braç dret, doblegant el colze i estirant la pesa cap al pit. Tornar a la posició inicial i repetir amb el braç esquerre. Repetir 10 vegades en 3 sèries.
Burpees
Proporcionen gran resistència cardiovascular i força muscular. Començar dempeus, amb els peus separats a l'altura de les espatlles i els braços als costats. Amb les mans esteses, posar-se a la gatzoneta. Quan les mans arribin a terra, aixecar les cames cap enrere en una posició de flexió. Tornar a la posició inicial de flexió de braços i saltar amb els peus fins als palmells de les mans girant la cintura, col·locant els peus el més a prop possible de les mans. A continuació cal parar, portar els braços per sobre del cap i saltar. Aquesta és una repetició. Completa 3 sèries de 10 repeticions.
Pes mort amb una sola cama
Un exercici per millorar l'equilibri. Requereix estabilitat i força a les cames. Es realitza amb peses de pes moderat. Primer, s'agafen els pesos amb ambdues mans, dempeus, amb els genolls lleugerament doblegats. Desplaçar la cama esquerra recta cap enrere, mentre s'abaixen els braços amb les peses en direcció cap a terra. Quan no es pugui pujar més la cama, es torna lentament a la posició inicial, estrenyent el gluti dret. Repetir de 10 a 12 repeticions amb cada cama.