A estas alturas todos tenemos claro los beneficios del ejercicio físico para nuestra salud. Junto con una buena alimentación y un buen descanso, es un pilar básico para mantenernos sanos. Pero para muchas personas, pensar en hacer algún deporte o apuntarse a un gimnasio puede resultar complicado o generar rechazo. No hay problema, desde casa se pueden llevar a cabo rutinas básicas de ejercicio diariamente o en días alternos que ayudan a estar en forma. En poco tiempo, logran mejorar la fuerza muscular, la resistencia y el equilibrio. Esta es una de esas rutinas que se pueden llevar a cabo.
Estocadas para trabajar piernas y glúteos
Promueven el movimiento funcional y aumentan la fuerza. Se hacen de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Después, se da un paso hacia adelante con la pierna derecha doblando la rodilla y parando cuando el muslo esté paralelo al suelo. Después, se empuja hacia arriba con el pie derecho para volver a la posición inicial. Repetir con la pierna izquierda y hacer dos series de diez repeticiones.
Flexiones
Un ejercicio básico y efectivo que moviliza una gran cantidad de músculos de nuestro cuerpo. Se empieza en posición de plancha, con el abdomen en tensión y los hombros hacia abajo, sin hacer fuerza con el cuello. A continuación, se doblan los codos y se baja el cuerpo hasta el suelo. Cuando el pecho lo roce, hay que extender los codos y volver al punto de partida. Completar 3 series de diez repeticiones.
Sentadillas
Aumentan la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el core, así como la flexibilidad en la parte inferior de la espalda y las caderas. Debido a que involucran algunos de los músculos más grandes del cuerpo, también queman muchas calorías. Comienzan de pie, con el cuerpo recto y los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros. Los brazos a los lados y el core en tensión, manteniendo el pecho y la barbilla hacia arriba. Empujar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas como si se fuera a sentar en una silla. Asegurándose de que las rodillas no se doblen hacia adentro o hacia afuera, dejarlas caer hasta que los muslos estén paralelos al suelo, llevando los brazos hacia el frente en una posición cómoda. Hacer una pausa de un segundo, luego extender las piernas y regresar a la posición inicial. Completar 3 series de 10 repeticiones.
Remo con mancuernas
Un buen ejercicio para espalda, que fortalece múltiples músculos en la parte superior del cuerpo. Coger una mancuerna de peso moderado en cada mano. De pie, con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda inclinada para esté en un ángulo de 45 grados con el suelo, sin arquear. Dejar que los brazos cuelguen hacia abajo, con el cuello esté alineado con su espalda. Comenzar con el brazo derecho, doblando el codo y tirando de la mancuerna hacia el pecho. Volver a la posición inicial y repetir con el brazo izquierdo. Repetir 10 veces en 3 series.
Burpees
Proporcionan gran resistencia cardiovascular y fuerza muscular. Comenzar de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Con las manos extendidas, ponerse en cuclillas. Cuando las manos lleguen al suelo, levantar las piernas hacia atrás en una posición de flexión. Volver a la posición inicial de flexión de brazos y saltar con los pies hasta las palmas de las manos girando la cintura, colocando los pies lo más cerca posible de las manos. A continuación hay que parar, llevar los brazos por encima de la cabeza y saltar. Esta es una repetición. Completa 3 series de 10 repeticiones.
Peso muerto con una sola pierna
Un ejercicio para mejorar el equilibrio. Requiere estabilidad y fuerza en las piernas. Se realiza con mancuernas de peso moderado. Primero, se cogen los pesos con ambas manos, de pie, con las rodillas ligeramente dobladas. Desplazar la pierna izquierda recta hacia atrás, mientras se bajan los brazos con las mancuernas en dirección hacia el suelo. Cuando no se pueda subir más la pierna, se regresa lentamente a la posición inicial, apretando el glúteo derecho. Repetir de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.