El 80% de las personas sufre dolor de espalda a lo largo de su vida. Es una de las partes de nuestro organismo que más sufre debido a los hábitos de vida que se han extendido en la sociedad occidental. El sobrepeso y la obesidad, la falta de ejercicio, las malas posturas, el hecho de pasar buena parte del día sentado… todos son factores de riesgo que provocan un dolor constante que puede llegar a ser incapacitante y deteriorar el bienestar de las personas.
Aunque lo más aconsejable es acudir a un especialista para que determine el tratamiento indicado, este tipo de estiramientos básicos pueden ser muy útiles para prevenir el dolor y además, son sencillos de hacer. Eso sí, deben abstenerse aquellos que tengan una lesión diagnosticada sin antes consultar con el médico.
Estiramientos para la parte alta de la espalda
- Estiramientos de cuello
Ayudan a liberar tensión en la parte superior de los hombros. Para hacerlos correctamente, hay que ponerse de pie con las piernas separadas a la altura del ancho de las caderas, para después dejar que los brazos cuelguen hacia los lados. Después, se inclina la cabeza hacia la derecha, tratando de tocar la oreja derecha con el hombro derecho. A continuación, hacia el lado izquierdo, manteniendo la posición durante 10 segundos. Es aconsejable repetir tres veces en cada lado.
- Giros de hombros
De pie, con las piernas separadas según el ancho de las caderas, mover los hombros hacia atrás, apretando los omoplatos. Esperar unos segundos, descansar y luego mover los brazos estirados hacia delante, sintiendo el estiramiento en la parte posterior de los hombros. Repetir 10 veces.
- La postura del águila
Esta postura del yoga aumenta la flexibilidad de los hombros y estira el músculo. Aunque la completa incluye también las piernas, se puede hacer solamente con los brazos. De pie, también con las piernas abiertas según el ancho de las caderas. Cruzar los brazos por delante para que el brazo derecho esté por encima del izquierdo. A continuación, doblar los codos. Apretar el codo derecho en el hueco del izquierdo, y elevar los antebrazos perpendiculares al suelo con el dorso de las manos enfrentados. Empujar con la mano derecha hacia la derecha y la mano izquierda a la izquierda, para que las palmas queden una frente a la otra.
Estiramientos para la parte media de la espalda
- El estiramiento del giro sentado
También está basado en un giro de yoga. Para realizarlo correctamente hay que sentarse erguido, con la espalda recta y la cabeza en posición neutral. Las piernas pueden permanecer cruzadas o rectas hacia delante. Girar lentamente hacia el lado izquierdo colocando la mano derecha en el exterior de la rodilla izquierda y colocar la mano izquierda detrás de la espalda. Mantener durante 20-30 segundos, volver al centro y repetir hacia el otro lado. Se deben hacer tres o cuatro.
- La postura del niño
De rodillas, con las caderas descansando sobre las piernas y los pies. Separar las piernas y doblar el cuerpo hacia adelante, apoyando el pecho sobre las rodillas. Los brazos deben estar completamente estirados hacia delante y rectos, con las manos descansando suavemente sobre el suelo. Aguantar 20-30 segundos y repetir dos o tres veces.
- El estiramiento del gato
Apoyar manos y rodillas en el suelo, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniéndolos quietos y los pies alineados con las rodillas. La cabeza tiene que estar mirando hacia abajo. Inspirando profundamente, hay que elevar la espalda, arqueándola, sin despegar las manos mientras se agacha la cabeza y se mete el abdomen hacia dentro. Mantener la posición durante 10 segundos aguantando la respiración y después volver a la posición inicial mientras se expulsa el aire. También se puede alternar con la postura de la vaca, en la que en la misma postura, se debe dejar caer el estómago hacia el suelo y subir las nalgas, levantando la cabeza y los hombros.
Estiramientos para la parte baja de la espalda
- Estiramientos de rodilla-pecho
Tumbado de espaldas, doblar las rodillas, manteniendo ambos pies planos en el suelo. Con ambas manos, agarrar una rodilla y llevarla hasta el pecho, aguantando cinco segundos y haciendo fuerza con los abdominales al mismo tiempo que se presiona la columna contra el suelo. Repetir con la otra pierna y hacer dos o tres veces con cada una de ellas.
- Estiramientos rotativos de la espalda baja
Acostarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Mantener los hombros apoyados firmemente y girar suavemente las rodillas dobladas hacia un lado. Mantener la posición durante 5-10 segundos. Volver a la posición inicial y hacerlo hacia el otro lado. Repetir 2-3 veces en cada lado dos veces.
- Abdominales suaves
Acostarse boca arriba y doblar las rodillas, manteniendo los pies separados según el ancho de las caderas. Apoyar las manos sobre el cuello como para hacer abdominales, respirar profundamente y al exhalar, contraer los músculos abdominales tirando del estómago. Levantar suavemente la cabeza y los hombros mientras se mantiene el cuello alineado con la columna vertebral. Mantener durante 5 segundos y luego regresar a la posición inicial. Repetir diez veces el ejercicio.