L'ansietat que provoca la incertesa de la pandèmia està provocant que bona part de la població tingui dificultats per dormir a la nit. És una situació completament normal, però també és cert que cal intentar fer el possible per mantenir rutines, incloses les de dormir, perquè un bon descans ens pot assegurar tenir la ment més clara durant el dia i mantenir una bona salut mental per fer front a les dificultats. Aquests són cinc trucs que ens poden ajudar a dormir millor.
- Intentar mantenir una rutina del son constant i aixecar-se i dormir a les mateixes hores. Mantenir també les hores de feina en la mesura possible, buscar formes de lleure a casa i procurar seguir amb el ritual de ficar-se al llit com es feia abans del confinament.
- Augmentar l'exposició a la llum del dia. L'exposició a la llum solar pot ajudar a regular els teus patrons del son. Sortir a la finestra o a la terrassa –si té sort de disposar d'una– durant almenys 30 minuts cada dia. S'ha demostrat que l'exposició a la il·luminació elèctrica retarda els nostres rellotges interns en al voltant de 2 hores. La llum del sol juga un paper clau en la regulació dels patrons del son.
- Disminuir l'exposició a la llum blava a la nit. És aconsellable limitar l'ús de dispositius digitals a l'hora d'anar-se'n al llit. La llum blava regula els nostres ritmes circadiaris, els que ens diuen quan dormir, i augmenta l'estat d'alerta. Encara que és cert que aquest tipus de llum també es troba en la solar, si augmentem la seva exposició a l'hora d'anar al llit es pot produir una sobreexcitació i una impossibilitat d'agafar el son.
- Fer més activitat física a casa i cuidar la dieta. L'exercici regular millora significativament la qualitat del son. Cal intentar mantenir la recomanació que fa l'Organització Mundial de la Salut de realitzar aproximadament 150 minuts d'activitat física d'intensitat moderada a vigorosa a la setmana. Existeixen vídeos, tutorials, programes a la televisió... i fins i tot gimnasos que han obert les seves instal·lacions de forma telemàtica perquè les persones puguin continuar fent exercici. Això sí, cal evitar participar en qualsevol exercici vigorós massa a prop de l'hora de ficar-se al llit.
D'altra banda, les investigacions han demostrat que els menjars baixos en greixos saturats i alts en proteïnes poden ajudar a agafar el son més ràpidament, mentre que una ingesta de fibra més gran sol traduir-se en passar més temps en la fase profunda del son d'ona lenta. Al contrari, menjar més aliments amb alt contingut de greixos saturats està relacionat amb menys temps en la fase de son profund, i una ingesta de sucre major pot augmentar la impossibilitat de dormir i de patir més despertars nocturns.
- Buscar un propòsit per aixecar-se al matí. Buscar un objectiu a la nit per a l'endemà s'ha relacionat amb un millor son nocturn i una disminució de l'apnea del soni la síndrome de cames inquietes. A més de la feina, elegeix què vols fer l'endemà i intenta dur a terme cada dia una activitat addicional que t'ajudi a motivar-te.