La ansiedad que provoca la incertidumbre de la pandemia está provocando que buena parte de la población tenga dificultades para dormir por la noche. Es una situación completamente normal, pero también es cierto que hay que intentar hacer lo posible por mantener rutinas, incluidas las de dormir, porque un buen descanso nos puede asegurar tener la mente más despejada durante el día y mantener una buena salud mental para hacer frente a las dificultades. Estos son cinco trucos que nos pueden ayudar a dormir mejor.
- Intentar mantener una rutina de sueño constante y levantarse y dormir a las mismas horas. Mantener también las horas de trabajo en la medida de lo posible, buscar formas de ocio en el hogar y procurar seguir con el ritual de acostarse como se hacía antes del confinamiento.
- Aumentar la exposición a la luz del día. La exposición a la luz solar puede ayudar a regular tus patrones de sueño. Salir a la ventana o a la terraza –si tiene suerte de disponer de una– durante al menos 30 minutos cada día. Se ha demostrado que la exposición a la iluminación eléctrica retrasa nuestros relojes internos en alrededor de 2 horas. La luz del sol juega un papel clave en la regulación de los patrones de sueño.
- Disminuir la exposición a la luz azul por la noche. Es aconsejable limitar el uso de dispositivos digitales a la hora de irse a la cama. La luz azul regula nuestros ritmos circadianos, los que nos dicen cuándo dormir, y aumenta el estado de alerta. Aunque es cierto que este tipo de luz también se encuentra en la solar, si aumentamos su exposición a la hora de ir a la cama se puede producir una sobreexcitación y una imposibilidad de conciliar el sueño.
- Hacer más actividad física en casa y cuidar la dieta. El ejercicio regular mejora significativamente la calidad del sueño. Hay que intentar mantener la recomendación que hace la Organización Mundial de la Salud de realizar aproximadamente 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa a la semana. Existen vídeos, tutoriales, programas en la televisión… e incluso gimnasios que han abierto sus instalaciones de forma telemática para que las personas puedan seguir haciendo ejercicio. Eso sí, hay que evitar participar en cualquier ejercicio vigoroso demasiado cerca de la hora de acostarse.
Por otro lado, las investigaciones han demostrado que las comidas bajas en grasas saturadas y altas en proteínas pueden ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, mientras que una mayor ingesta de fibra suele traducirse en pasar más tiempo en la fase profunda del sueño de onda lenta. Por el contrario, comer más alimentos con alto contenido de grasas saturadas está relacionado con menos tiempo en la fase de sueño profundo, y una mayor ingesta de azúcar puede aumentar la imposibilidad de dormir y de sufrir más despertares nocturnos.
- Buscar un propósito para levantarse por las mañanas. Buscar un objetivo por la noche para el día siguiente se ha relacionado con un mejor sueño nocturno y una disminución de la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas. Además del trabajo, elige qué quieres hacer al día siguiente e intenta llevar a cabo cada día una actividad adicional que te ayude a motivarte.