No saps què sopar després d'un dia llarg, vols alguna cosa ràpida, lleugera, però que no et deixi amb gana a l'hora d'anar a dormir? Precisament aquesta és la situació que aborda la nutricionista Blanca Martín, coneguda a TikTok com a @blancabmartin, en un dels seus vídeos més comentats. La seva proposta parteix d'una idea molt clara: un sopar saludable no ha de ser complicat ni avorrit, i encara menys portar hores a la cuina. De fet, la seva recepta demostra que amb pocs ingredients, ben combinats, es pot aconseguir un plat saciant, nutritiu i molt fàcil d'adaptar al que tinguem a la nevera. El resultat és un wrap de xampinyons que funciona com a base versàtil i que es prepara gairebé sense esforç.
Una idea de sopar saludable i ràpida
La clau d'aquest sopar rau en el seu equilibri nutricional. Per una banda, els ous aporten proteïna d'alta qualitat, essencial per a la recuperació muscular i per mantenir la sensació de sacietat durant la nit. A això s'hi suma la farina de civada, que afegeix una petita quantitat d'hidrats complexos i ajuda a donar estructura al wrap sense necessitat de farines refinades. Els xampinyons, a més d'aportar volum amb molt poques calories, són una font interessant de fibra, minerals i compostos bioactius que afavoreixen la salut intestinal. El toc final el posa el formatge cottage, un làctic lleuger que suma cremositat i més proteïna sense disparar els greixos.
Un dels grans encerts d'aquesta idea és que no es tracta d'un wrap tradicional amb truita o pa, sinó d'una base enfornada o feta a airfryer, cosa que redueix greixos afegits i millora la digestió nocturna. N'hi ha prou amb batre tots els ingredients de la base, estendre la barreja sobre paper de forn i cuinar-la durant uns quinze minuts a 180 graus. Mentrestant, es pot preparar el farciment, que aquí és on entra en joc la flexibilitat de la recepta. Blanca proposa una combinació de ruca, alvocat i pernil serrà, però insisteix que es pot adaptar segons gustos, necessitats o el que tinguem a mà.
La clau d'aquest sopar rau en el seu equilibri nutricional
Aquest punt és especialment interessant perquè converteix la recepta en un sopà comodí. Es pot optar per un farcit de ruca, burrata i salmó fumat si busquem alguna cosa més fresca, o per una barreja d'alvocat, ou dur i formatge cottage si volem apujar encara més l'aportació proteica. Fins i tot admet versions vegetarianes o més lleugeres, mantenint sempre una estructura nutricional coherent. Aquesta versatilitat és el que fa que aquesta idea encaixi tan bé en el dia a dia.
En un context on moltes persones arriben a la nit sense energia per cuinar i acaben recorrent a ultraprocessats o a sopars pobres en nutrients, propostes com aquesta demostren que menjar bé entre setmana no requereix receptes impossibles. Amb una sola elaboració base, ràpida i senzilla, es poden resoldre diversos sopars diferents, cuidant la salut i sense renunciar al sabor. Al final, com recorda la mateixa nutricionista, la clau rau en simplificar, planificar una mica i apostar per combinacions que treballin a favor del nostre cos, fins i tot quan tenim poc temps i molta pressa.