L'oli és un dels ingredients més habituals en la cuina diària, especialment en països com Espanya, on l'oli d'oliva és un pilar de la dieta mediterrània. No obstant això, cada vegada més experts en nutrició adverteixen que el seu consum s'ha de controlar amb més atenció, fins i tot quan es tracta d'olis considerats saludables. El motiu principal és el seu alt aportament calòric. L'oli és pràcticament greix pur i aporta al voltant de 9 quilocalories per cada gram, cosa que significa que petites quantitats poden augmentar ràpidament el valor energètic d'un àpat. Per això els nutricionistes insisteixen que, encara que tingui beneficis per a la salut, no s'ha de consumir sense mesura.
Hem de controlar el consum d'oli diari
Diversos especialistes assenyalen que una ingesta moderada és suficient per obtenir les seves propietats saludables. Segons recomanacions difoses per experts en nutrició i estudis sobre dieta mediterrània, el consum diari sol situar-se entre quatre i sis cullerades d'oli d'oliva verge extra, tot i que aquesta quantitat s'ha d'ajustar a la despesa energètica i a les característiques de cada persona.
En termes més concrets, alguns estudis situen la quantitat saludable al voltant de 30 a 40 mil·lilitres al dia, cosa que equival aproximadament a tres o quatre cullerades soperes. Aquesta dosi permet aprofitar els beneficis dels seus greixos monoinsaturats i antioxidants sense excedir-se en calories.
Tot i així, molts especialistes alerten que a la pràctica el consum real sol ser molt més gran, sobretot quan s'utilitzen grans quantitats per fregir o per cuinar diàriament. En aquests casos, la suma d'oli afegit a diferents plats pot acabar incrementant notablement el total de greixos en la dieta.
Les recomanacions internacionals també insisteixen en la moderació. Organismes com l'Organització Mundial de la Salut assenyalen que els greixos totals han de representar entre el 20% i el 35% de l'energia diària, per la qual cosa l'excés d'oli pot desequilibrar fàcilment la dieta si no es controla.
Els greixos totals han de representar entre el 20% i el 35% de l'energia diària
Això no significa que l'oli sigui perjudicial en si mateix. De fet, l'oli d'oliva verge extra està associat a beneficis cardiovasculars, propietats antioxidants i un menor risc de certes malalties, segons diversos estudis científics. Tanmateix, els experts recorden que la clau està en la quantitat, no només en la qualitat del producte.
Per aquest motiu, molts nutricionistes recomanen adoptar petits canvis en la cuina quotidiana que amb el pas del temps s'interioritzen: mesurar l'oli amb cullera en lloc d'abocar-lo directament, evitar l'excés en fregir o prioritzar l'ús en cru per amanir amanides i verdures.