El aceite es uno de los ingredientes más habituales en la cocina diaria, especialmente en países como España, donde el aceite de oliva es un pilar de la dieta mediterránea. Sin embargo, cada vez más expertos en nutrición advierten de que su consumo debe controlarse con mayor atención, incluso cuando se trata de aceites considerados saludables. El motivo principal es su alto aporte calórico. El aceite es prácticamente grasa pura y aporta alrededor de 9 kilocalorías por cada gramo, lo que significa que pequeñas cantidades pueden aumentar rápidamente el valor energético de una comida. Por eso los nutricionistas insisten en que, aunque tenga beneficios para la salud, no debe consumirse sin medida.
Debemos controlar el consumo de aceite diario
Diversos especialistas señalan que una ingesta moderada es suficiente para obtener sus propiedades saludables. Según recomendaciones difundidas por expertos en nutrición y estudios sobre dieta mediterránea, el consumo diario suele situarse entre cuatro y seis cucharadas de aceite de oliva virgen extra, aunque esta cantidad debe ajustarse al gasto energético y a las características de cada persona.
En términos más concretos, algunos estudios sitúan la cantidad saludable alrededor de 30 a 40 mililitros al día, lo que equivale aproximadamente a tres o cuatro cucharadas soperas. Esta dosis permite aprovechar los beneficios de sus grasas monoinsaturadas y antioxidantes sin excederse en calorías.
Aun así, muchos especialistas alertan de que en la práctica el consumo real suele ser mucho mayor, sobre todo cuando se utilizan grandes cantidades para freír o para cocinar a diario. En estos casos, la suma de aceite añadido a distintos platos puede acabar incrementando notablemente el total de grasas en la dieta.
Las recomendaciones internacionales también insisten en la moderación. Organismos como la Organización Mundial de la Salud señalan que las grasas totales deben representar entre el 20% y el 35% de la energía diaria, por lo que el exceso de aceite puede desequilibrar fácilmente la dieta si no se controla.
Las grasas totales deben representar entre el 20% y el 35% de la energía diaria
Esto no significa que el aceite sea perjudicial en sí mismo. De hecho, el aceite de oliva virgen extra está asociado a beneficios cardiovasculares, propiedades antioxidantes y un menor riesgo de ciertas enfermedades, según diversos estudios científicos. Sin embargo, los expertos recuerdan que la clave está en la cantidad, no solo en la calidad del producto.
Por ese motivo, muchos nutricionistas recomiendan adoptar pequeños cambios en la cocina cotidiana que con el paso del tiempo se interiorizan: medir el aceite con cuchara en lugar de verterlo directamente, evitar el exceso al freír o priorizar el uso en crudo para aliñar ensaladas y verduras.