Durant anys, la sentadilla tradicional amb barra ha estat l'exercici estrella per treballar les cames. No obstant això, cada vegada més entrenadors estan canviant la seva recomanació per enfocar-se en un exercici molt més enfocat al que se sol buscar en entrenar.
El motiu és clar, ja que hi ha una alternativa que activa més múscul, millora l'equilibri i ajuda a definir les cames de manera més eficaç. Per la qual cosa els seus resultats són millors.
L'exercici que està substituint la sentadilla clàssica
I és que molts experts estan apostant per la sentadilla búlgara com l'exercici clau per assolir aquest objectiu a l'hora de donar forma a les nostres cames. A diferència de la sentadilla tradicional, aquest moviment es realitza amb una sola cama, recolzant l'altra en un banc o superfície elevada.
Això canvia completament l'estímul. Cada cama treballa de forma independent, cosa que obliga a activar més músculs estabilitzadors. D'aquesta manera, s'aconsegueix un treball més profund en glutis, quàdriceps i femorals. A més, permet corregir desequilibris. Moltes persones tenen una cama més forta que l'altra, i aquest exercici ajuda a igualar la força.
Més activació, més control i millors resultats
La clau és en com s'executa. Els entrenadors insisteixen que no es tracta només de fer l'exercici, sinó de com fer-lo. Un dels canvis més importants és controlar la baixada. Realitzar la fase excèntrica en 2 o 3 segons augmenta el temps sota tensió. I és que aquest detall marca la diferència. Com més temps treballa el múscul, més gran és l'estímul per créixer i definir-se.
A més, en treballar amb una sola cama, el cos necessita estabilitzar constantment, cosa que millora l'equilibri i la coordinació. La realitat és que aquest tipus d'exercicis s'acosta més als moviments naturals del cos, cosa que es tradueix en una força més funcional. Això sí, l'esquat tradicional no desapareix. Continua sent útil, però passa a un segon pla dins d'una rutina més completa.
Així doncs, el missatge dels entrenadors és clar. Si vols unes cames més fortes i definides, no n'hi ha prou de fer el de sempre. Canviar a exercicis unilaterals com la sentadilla búlgara pot accelerar els resultats i millorar el teu rendiment de manera notable.