Sortir a caminar és una de les millors maneres de mantenir-se actiu després de la jubilació. Ajuda a conservar resistència, mobilitat i autonomia, però té una limitació: caminar sempre cap endavant no entrena prou l'equilibri en totes les direccions. Per això convé afegir un exercici senzill abans de començar a notar inseguretat en moure's: caminar lateralment de forma controlada.
Aquest moviment obliga a treballar músculs que participen menys durant un passeig normal, especialment els del maluc i els estabilitzadors de les cames. Són fonamentals per a reaccionar quan el cos es desplaça cap a un costat, cosa que passa en esquivar un obstacle, girar-se o perdre lleugerament l'equilibri.
Caminar de costat obliga el cos a estabilitzar-se més
L'exercici es pot fer a casa, en un passadís buit o al costat d'una paret. N'hi ha prou amb fer diverses passes laterals en una direcció i després tornar cap a l'altre costat, mantenint els genolls lleugerament flexionats i evitant creuar els peus.
No cal fer-ho ràpid. De fet, com més controlat sigui el moviment, més fàcil serà notar com treballen els malucs i les cames. Al principi convé fer-ho prop d'una superfície estable per si es necessita suport.
Entrenar abans de notar por pot marcar la diferència
Moltes persones comencen a treballar l'equilibri quan ja han patit una caiguda o quan comencen a sentir-se insegures. No obstant això, té més sentit introduir aquest tipus d'exercicis abans, quan encara hi ha una bona capacitat per a adaptar-se i progressar.
Caminar lateralment es pot combinar perfectament amb els passejos habituals. No substitueix caminar, sinó que afegeix un estímul diferent. També pot ajudar a millorar la coordinació i la capacitat per a canviar de direcció sense perdre estabilitat. Amb el temps, es pot augmentar lleugerament la distància o fer alguna pausa durant el recorregut per a mantenir la posició estable durant uns segons. Sempre s'ha de prioritzar la seguretat i evitar moviments bruscos.
Qui tingui antecedents de caigudes, vertigen, problemes neurològics o dolor important en malucs i genolls hauria de consultar abans amb un fisioterapeuta o professional sanitari. Sortir a passejar continua sent molt recomanable, però afegir desplaçaments laterals permet treballar una capacitat que el passeig normal deixa bastant de banda. I entrenar-la abans de notar inseguretat pot ajudar a conservar durant més temps la confiança en moure's.