Amb l'edat és habitual reduir la quantitat de menjar, ja sigui perquè disminueix la gana, canvia la rutina o es necessita menys energia que dècades enrere. No obstant això, menjar menys no sempre significa menjar millor. En els jubilats hi ha un nutrient que mereix especial atenció perquè influeix directament en la conservació de la força, la mobilitat i l'autonomia: la proteïna.
El problema és que moltes persones grans redueixen precisament els aliments que més proteïna aporten. Se serveixen menys carn o peix, substitueixen un sopar complet per alguna cosa lleugera o passen massa hores sense consumir una font proteica. Amb el temps, aquesta combinació pot afavorir la pèrdua de massa muscular associada a l'envelliment i fer més difícil mantenir activitats quotidianes.
La proteïna ajuda a protegir el múscul amb els anys
A partir de certa edat, l'organisme respon de manera menys eficient a l'estímul que proporcionen les proteïnes de la dieta. Per això no n'hi ha prou amb menjar una bona quantitat únicament en un àpat. Convé repartir-ne el consum durant el dia i intentar que esmorzar, dinar i sopar incloguin alguna font de proteïna de qualitat.
Ous, peix, carn, lactis, llegums, tofu o fruita seca poden ajudar a cobrir aquesta necessitat. No es tracta d'omplir cada plat de carn ni de seguir dietes hiperproteiques, sinó d'evitar que els àpats principals estiguin formats gairebé exclusivament per pa, pasta, arròs o verdures sense cap aliment que aporti prou proteïna.
Menjar poc pot accelerar una pèrdua que ja ocorre naturalment
La massa muscular disminueix progressivament amb l'edat, especialment quan es combina una alimentació insuficient amb poca activitat física. Aquesta pèrdua pot traduir-se en menys força per aixecar-se d'una cadira, pujar escales, carregar bosses o mantenir l'equilibri. Per això, vigilar l'alimentació també forma part de conservar la independència. La proteïna funciona encara millor quan s'acompanya d'exercici de força adaptat a cada persona. Caminar és positiu per a la salut cardiovascular, però afegir exercicis senzills amb resistència, bandes elàstiques o el propi pes corporal ajuda a estimular el múscul i aprofitar millor els nutrients de la dieta.
Per això, l'objectiu en la jubilació no hauria de ser simplement menjar menys perquè es gasta menys energia. Convé menjar el necessari i cuidar especialment la qualitat de cada plat. Si l'apetit disminueix molt, hi ha pèrdua de pes involuntària o hi ha malalties renals o altres patologies, les necessitats s'han de valorar individualment amb un professional sanitari.