Con la edad es habitual reducir la cantidad de comida, ya sea porque disminuye el apetito, cambia la rutina o se necesita menos energía que décadas atrás. Sin embargo, comer menos no siempre significa comer mejor. En los jubilados hay un nutriente que merece especial atención porque influye directamente en la conservación de la fuerza, la movilidad y la autonomía: la proteína.
El problema es que muchas personas mayores reducen precisamente los alimentos que más proteína aportan. Se sirven menos carne o pescado, sustituyen una cena completa por algo ligero o pasan demasiadas horas sin consumir una fuente proteica. Con el tiempo, esa combinación puede favorecer la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento y hacer más difícil mantener actividades cotidianas.
La proteína ayuda a proteger el músculo con los años
A partir de cierta edad, el organismo responde de manera menos eficiente al estímulo que proporcionan las proteínas de la dieta. Por eso no basta con comer una buena cantidad únicamente en una comida. Conviene repartir su consumo durante el día e intentar que desayuno, comida y cena incluyan alguna fuente de proteína de calidad.
Huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres, tofu o frutos secos pueden ayudar a cubrir esa necesidad. No se trata de llenar cada plato de carne ni de seguir dietas hiperproteicas, sino de evitar que las comidas principales estén formadas casi exclusivamente por pan, pasta, arroz o verduras sin ningún alimento que aporte suficiente proteína.
Comer poco puede acelerar una pérdida que ya ocurre naturalmente
La masa muscular disminuye progresivamente con la edad, especialmente cuando se combina una alimentación insuficiente con poca actividad física. Esa pérdida puede traducirse en menor fuerza para levantarse de una silla, subir escaleras, cargar bolsas o mantener el equilibrio. Por eso, vigilar la alimentación también forma parte de conservar la independencia. La proteína funciona todavía mejor cuando se acompaña de ejercicio de fuerza adaptado a cada persona. Caminar es positivo para la salud cardiovascular, pero añadir ejercicios sencillos con resistencia, bandas elásticas o el propio peso corporal ayuda a estimular el músculo y aprovechar mejor los nutrientes de la dieta.
Por eso, el objetivo en la jubilación no debería ser simplemente comer menos porque se gasta menos energía. Conviene comer lo necesario y cuidar especialmente la calidad de cada plato. Si el apetito disminuye mucho, existe pérdida de peso involuntaria o hay enfermedades renales u otras patologías, las necesidades deben valorarse individualmente con un profesional sanitario.