Fer estiraments pot ajudar a mantenir la mobilitat, reduir una certa sensació de rigidesa i conservar un rang de moviment còmode amb el pas dels anys. No obstant això, per a moltes persones jubilades hi ha un altre tipus d'entrenament que resulta encara més important per mantenir l'autonomia: el treball de força. No cal aixecar grans pesos ni entrenar com si es tractés d'un gimnàs; n'hi ha prou amb estimular els músculs de forma regular.
Amb l'edat es produeix una pèrdua progressiva de massa muscular i força, i això pot afectar tasques tan bàsiques com carregar bosses, pujar esglaons, aixecar-se d'un llit o mantenir l'equilibri. Els estiraments per si sols no frenen aquest procés. Per això, combinar mobilitat amb exercicis de força és una estratègia molt més completa.
La força salvaguarda la independència diària
Un exercici senzill pot ser elevar els talons de peu, subjectant-se a una paret o una cadira estable. Des d'aquesta posició, s'aixequen lentament els talons fins a quedar sobre les puntes dels peus i després es baixa de forma controlada. Aquest gest treballa especialment bessons i turmells, dues zones importants per caminar amb seguretat i reaccionar davant petits desequilibris.
També es poden utilitzar bandes elàstiques, ampolles lleugeres o el propi pes corporal. L'important no és la càrrega inicial, sinó que el múscul hagi de realitzar un esforç suficient i progressiu. Si l'exercici resulta massa fàcil durant setmanes, deixa de generar el mateix estímul.
Estirar no substitueix enfortir
La flexibilitat és útil, però ser capaç de moure una articulació en un rang ampli no garanteix tenir força per controlar aquest moviment. Una persona pot tenir bona mobilitat a les cames i, tot i així, trobar dificultats per caminar per un pendent, pujar escales o sostenir-se durant una pèrdua d'equilibri. Per això convé reservar diversos moments de la setmana per treballar força de forma específica. No és necessari entrenar cada dia i tampoc existeix una rutina universal. La intensitat s'ha d'adaptar a l'estat físic i a possibles problemes articulars o cardiovasculars.
Si apareixen dolor intens, marejos, falta d'aire inusual o una pèrdua important d'estabilitat, convé aturar l'exercici i consultar amb un professional sanitari. Els estiraments poden continuar formant part d'una bona rutina, però no haurien d'ocupar tot l'espai. Mantenir músculs forts és una de les eines més útils per conservar mobilitat, seguretat i capacitat per continuar realitzant de forma independent les activitats quotidianes.