Començar el dia amb uns minuts de moviment pot marcar una diferència important en com se sent el cos durant les hores següents. En moltes persones jubilades, aixecar-se després de diverses hores al llit provoca rigidesa a les cames, esquena o malucs, especialment si hi ha poca activitat física habitual. Una rutina suau de tot just cinc minuts no substitueix l'exercici diari, però pot ajudar a activar la musculatura i recuperar mobilitat abans de començar les tasques del matí.
La clau és no buscar intensitat, sinó moviment controlat. L'objectiu és despertar articulacions i músculs progressivament, evitant gestos bruscos tot just aixecar-se. Per a moltes persones grans, combinar mobilitat de turmells, cames, espatlles i maluc amb una mica de força senzilla pot resultar més útil que realitzar estiraments agressius en fred.
Cinc minuts per activar les zones que més s'agarroten
El primer minut es pot dedicar a moure els turmells assegut en una cadira: aixecar i baixar les puntes dels peus i després realitzar petits cercles. A continuació, durant un altre minut, es poden alternar elevacions de genolls sense necessitat de pujar-les massa. Aquests moviments ajuden a posar en funcionament les cames abans de caminar per casa.
Després arriben els braços i les espatlles. Un minut realitzant cercles suaus amb les espatlles, obrint i tancant els braços i movent el coll lentament pot reduir la sensació de rigidesa de la part superior del cos. No cal buscar grans amplituds si hi ha dolor o limitació.
Aixecar-se de la cadira és un dels moviments més útils
Els últims dos minuts es poden centrar a aixecar-se i asseure's lentament d'una cadira estable. Aquest gest treballa cames i glutis, músculs fonamentals per caminar, pujar esglaons i mantenir autonomia. Si cal, es poden utilitzar els braços com a suport i reduir el nombre de repeticions. Per acabar, n'hi ha prou amb caminar suaument per casa durant uns segons, mantenint una postura còmoda i sense presses. La rutina hauria de deixar sensació d'activació, no cansament.
L'important és la regularitat. Cinc minuts cada matí poden ajudar a reduir la rigidesa i facilitar el moviment, especialment en persones que passen moltes hores assegudes. Si apareixen marejos, dolor intens, falta d'aire o problemes d'equilibri, convé aturar-se i consultar amb un professional sanitari. La millor rutina és sempre aquella que pot fer-se amb seguretat i mantenir-se cada dia.