Anar en bicicleta és una excel·lent manera de mantenir-se actiu després de la jubilació. Millora la resistència, mobilitza les cames i permet treballar sense massa impacte sobre les articulacions. No obstant això, té una limitació important: gran part de l'exercici es realitza assegut. Per conservar la seguretat en caminar i la capacitat de reaccionar davant petits desequilibris, també convé entrenar moviments de peu.
Un exercici especialment senzill són les elevacions de talons. Dempeus, amb les mans a prop d'una paret, respatller ferm o barana, s'aixequen lentament els talons fins a quedar recolzat sobre la part davantera dels peus i després es torna a baixar amb control. Sembla un moviment petit, però obliga a treballar panxells, turmells i estabilitat.
Estar dempeus exigeix una cosa que la bicicleta no treballa igual
Quan pedalem, el cos està recolzat i no necessita controlar el pes de la mateixa manera que en caminar, pujar una vorada o romandre quiet. En canvi, realitzar exercicis dempeus obliga l'organisme a gestionar contínuament la posició del cos i els petits desplaçaments del centre de gravetat.
Les elevacions de talons poden fer-se lentament, intentant mantenir un o dos segons la posició elevada abans de baixar. No és necessari buscar altura màxima ni fer moltes repeticions. L'important és conservar el control i sentir que ambdós peus treballen de manera estable.
Turmells i panxells també participen en l'equilibri
La força dels panxells ajuda a impulsar-nos en caminar, pujar escales i reaccionar quan el cos es desplaça cap endavant. Els turmells, per la seva banda, realitzen petits ajustos constantment per mantenir-nos estables. Per això perdre força en aquesta zona pot acabar afectant moviments molt quotidians. La bicicleta continua sent molt recomanable i no hi ha motiu per substituir-la. La idea és complementar-la. Afegir uns minuts de treball dempeus diverses vegades per setmana introdueix un estímul diferent i acosta l'exercici a situacions que apareixen contínuament en la vida diària.
Els qui tinguin problemes importants d'equilibri, dolor als peus o turmells, marejos freqüents o antecedents de caigudes haurien de fer aquest tipus d'exercicis amb suport i consultar un fisioterapeuta o professional sanitari si hi ha dubtes. Pedalar ajuda a mantenir les cames actives, però entrenar dempeus afegeix una dimensió que la bicicleta no pot oferir per si sola. Unes elevacions de talons controlades poden ser una manera senzilla de treballar força, estabilitat i confiança per continuar movent-se amb seguretat.