Ens encanta fer exercici sense importar que la temperatura fora no baixi dels 30 graus, i això és genial! Però és important ser responsables i fer atenció a la termoregulació per no acabar deshidratats o, fins i tot, amb problemes de salut. Aquest estiu no te la juguis i gaudeix de l'esport de manera responsable.
Hem de vigilar durant els mesos calorosos
A l'estació en la qual som la pràctica esportiva, al principi saludable per al nostre organisme, pot convertir-se en un acte perillós si no tenim en compte una sèrie de pautes que més endavant detallarem. Solem veure molts esportistes corrent o fent exercici físic en hores on el mercuri voreja els 30-35 graus i, per a súmmum, alguns d'ells sense cinturons amb bidó o una motxilla per poder hidratar-se adequadament.
Aquestes accions evidentment creen veritables problemes en l'organisme per mantenir constant la temperatura corporal; uns problemes amb possibles conseqüències per a la salut que desconeix la majoria de la població.
En aquest article comentarem de manera senzilla quins són els mecanismes bàsics implicats en la termoregulació i els sistemes per mantenir la temperatura constant del nostre cos.
Sistema de termoregulació
Mantenir la temperatura constant del nostre cos és qüestió d'extremada importància, ja que uns quants graus a dalt o a baix poden suposar la mort per hipertèrmia o hipotèrmia.
Quan una persona realitza exercici físic en un ambient calorós se succeeixen els següents esdeveniments:
- La temperatura corporal augmenta. En primer lloc s'eleva la temperatura del nucli corporal (teixits profunds de l'organisme) com a conseqüència de la calor generada pels músculs principals; aquesta calor es propaga per conducció (contacte de teixit a teixit) i convecció (transportat per la sang) des del nucli fins a la pell.
- El primer mecanisme utilitzat per perdre calor en una situació on l'ambient és calorós és simplement el contacte de la pell amb el medi exterior (convecció i radiació). El contacte entre la pell, l'aire o l'aigua fa que la calor del teixit corporal es transmeti cap a l'exterior sempre que sigui negatiu; és a dir, quan la temperatura ambiental sigui més baixa que la del cos.
- Quan la temperatura ambient és igual o més alta que la del cos i els sistemes de convecció i radiació perden efectivitat, l'organisme recorre a la sudoració; gràcies a aquest sistema la pell es refrigera en evaporar-se la suor. Per tant, situacions d'humitat elevada o deshidratació alta a causa d'excés de sudoració, són grans inconvenients per a aquest sistema tenint unes conseqüències molt negatives per a la salut.
Pautes a seguir per a una bona hidratació a la pràctica esportiva o en esports de resistència:
- Ingerir 500ml abans de l'exercici amb una durada d'1-2 hores (ull amb beure's aquesta quantitat ràpidament).
- Durant l'exercici és convenient ingerir de 90 a 180ml cada 15-20 min de forma regular per compensar les pèrdues per la sudoració, (és important ingerir beguda isotònica per a la reposició d'electròlits si l'activitat té una durada superior a 1h). Però cuidat amb excedir-se, ja que pot resultar incòmode a nivell gastrointestinal.
- Després de l'exercici cal restituir el més ràpidament possible el líquid per assegurar-se una ràpida recuperació. Beure líquids fins a recuperar el 150% del pes perdut: beure 600ml/h (durant 5 hores) per cada 2kg perduts.