Nos encanta hacer ejercicio sin importar que la temperatura fuera no baje de los 30 grados, ¡y eso es genial! Pero es importante ser responsables y prestar atención a la termorregulación para no terminar deshidratados o, incluso, con problemas de salud. Este verano no te la juegues y disfruta del deporte de manera responsable.
Debemos vigilar durante los meses calurosos
En la estación en la que estamos la práctica deportiva, en un principio saludable para nuestro organismo, puede convertirse en un acto peligroso si no tenemos en cuenta una serie de pautas que más adelante detallaremos. Solemos ver a muchos deportistas corriendo o haciendo ejercicio físico en horas donde el mercurio roza los 30-35 grados y, para colmo, algunos de ellos sin cinturones con bidón o una mochila para poder hidratarse adecuadamente.
Estas acciones evidentemente crean verdaderos problemas en el organismo para mantener constante la temperatura corporal; unos problemas con posibles consecuencias para la salud que desconoce la mayoría de la población.
En este artículo comentaremos de manera sencilla cuáles son los mecanismos básicos implicados en la termorregulación y los sistemas para mantener la temperatura constante de nuestro cuerpo.
Sistema de termorregulación
Mantener la temperatura constante de nuestro cuerpo es cuestión de extremada importancia, pues unos pocos grados arriba o abajo pueden suponer la muerte por hipertermia o hipotermia.
Cuando una persona realiza ejercicio físico en un ambiente caluroso se suceden los siguientes acontecimientos:
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La temperatura corporal aumenta. En primer lugar se eleva la temperatura del núcleo corporal (tejidos profundos del organismo) como consecuencia del calor generado por los músculos principales; este calor se propaga por conducción (contacto de tejido a tejido) y convección (transportado por la sangre) desde el núcleo hasta la piel.
- El primer mecanismo utilizado para perder calor en una situación donde el ambiente es caluroso es simplemente el contacto de la piel con el medio exterior (convección y radiación). El contacto entre la piel, el aire o el agua hace que el calor del tejido corporal se transmita hacia el exterior siempre y cuando sea negativo; es decir, cuando la temperatura ambiental sea más baja que la del cuerpo.
- Cuando la temperatura ambiente es igual o más alta que la del cuerpo y los sistemas de convección y radiación pierden efectividad, el organismo recurre a la sudoración; gracias a este sistema la piel se refrigera al evaporarse el sudor. Por tanto, situaciones de humedad elevada o deshidratación alta debido a exceso de sudoración, son grandes inconvenientes para este sistema teniendo unas consecuencias muy negativas para la salud.
Pautas a seguir para una buena hidratación en la práctica deportiva o en deportes de resistencia:
- Ingerir 500ml antes del ejercicio con una duración de 1-2 horas (ojo con beberse esta cantidad rápidamente).
- Durante el ejercicio es conveniente ingerir de 90 a 180ml cada 15-20 min de forma regular para compensar las pérdidas por la sudoración, (es importante ingerir bebida isotónica para la reposición de electrolitos si la actividad tiene una duración superior a 1h). Pero cuidado con excederse, ya que puede resultar incómodo a nivel gastrointestinal.
- Después del ejercicio hay que restituir lo más rápidamente posible el líquido para asegurarse una rápida recuperación. Beber líquidos hasta recuperar el 150% del peso perdido: beber 600ml/h (durante 5 horas) por cada 2kg perdidos.