Hi ha diferents varietats d'esquat (frontal, «overhead», esquat summe...), però em centraré en l'esquat clàssic. És important que al principi facis l'exercici sense pes a la barra, ja hi haurà temps d'augmentar la càrrega:
- La barra al rack ha d'estar lleugerament per sota de les espatlles; sempre és millor ajupir-se una mica per posicionar-se sota la barra que haver de posar-se de puntetes per treure la barra del rack.
- Molta gent col·loca la barra molt a dalt a l'esquena, sobre els trapezis, però el lloc ideal és una mica més a baix, sobre els deltoides posteriors. Si no tens prou flexibilitat a les espatlles per col·locar-la allà, comença posant-la més amunt, mentre vas treballant la teva flexibilitat.
- Agafa la barra el més a prop que puguis, encara que això dependrà també de la teva flexibilitat. Com més a prop agafaments la barra més suport donaran els teus deltoides i menys se't «clavarà» la barra a l'esquena.
- En agafar la barra, els polzes han d'estar del mateix costat que la resta de dits, amb el palmell de la mà en la mateixa línia que el braç (girant el menys possible el canell).
- Des d'aquesta posició, amb la barra encara al rack, tensa tot el cos, redreça els genolls i el maluc per aixecar la barra, i fa dos passos cap enrere. És preferible sortir cap enrere, perquè et sigui més fàcil col·locar després la barra al rack (ja que ho estaràs veient al davant de tu).
La barra al rack ha d'estar lleugerament per sota de les espatlles
- Els peus han d'estar a la distància de les espatlles, amb els peus apuntant lleugerament cap enfora (uns 30 graus). En qualsevol cas, prova de variar una mica la distància i l'obertura perquè et trobis còmode.
- Doblega els genolls i el maluc, mantenint l'esquena recta i lleugerament inclinada cap endavant. Obre els genolls cap a fora, mai no deixis que col·lapsin cap a dintre.
- No miris cap a dalt, el cap ha d'estar lleugerament cap a baix, mirant fixament a un punt situat al terra a 2 metres davant de tu.
- La posició en el fons ha de ser amb el maluc alguna cosa per sota de l'altura del genoll, l'esquena recta però inclinada cap a davant, i els genolls cap enfora (amb les cuixes paral·leles als peus). L'angle d'inclinació de l'esquena dependrà de com d'alt t'hagis col·locat la barra i de la teva pròpia anatomia. El realment important és que traçant una línia perpendicular amb el terra, la barra estigui a la mateixa altura que la meitat del peu. Mantén sempre el pes als talons.
- Des d'aquesta posició, utilitza els glutis i el maluc per aixecar el pes, assegurant que el tronc puja alhora. Ajuda pensar que tens una cadena a la part posterior del maluc i que tiren d'ella cap a dalt. Aquest és el moviment.
- Quan tornis a la posició inicial (dempeus) has d'estirar completament el cos (maluc totalment obert i glutis tensos), abans de començar la següent repetició.
Nota: Aquestes són recomanacions generals, però hi haurà lleugeres variacions en funció de la teva anatomia (per exemple ràtio tors/cama).