Hay distintas variedades de sentadilla (frontal, «overhead», sentadilla sumo…), pero me voy a centrar en la sentadilla clásica. Es importante que al principio hagas el ejercicio sin peso en la barra, ya habrá tiempo de aumentar la carga:
- La barra en el rack debe estar ligeramente por debajo de los hombros; siempre es mejor agacharse un poco para posicionarse bajo la barra que tener que ponerse de puntillas para sacar la barra del rack.
- Mucha gente coloca la barra muy arriba en la espalda, sobre los trapecios, pero el lugar ideal es un poco más abajo, sobre los deltoides traseros. Si no tienes suficiente flexibilidad en los hombros para colocarla ahí, empieza poniéndola más arriba, mientras vas trabajando tu flexibilidad.
- Agarra la barra lo más cerca que puedas, aunque esto va a depender también de tu flexibilidad. Cuanto más cerca agarres la barra más apoyo darán tus deltoides y menos se te «clavará» la barra en la espalda.
- Al agarrar la barra, los pulgares deben estar del mismo lado que el resto de dedos, con la palma de la mano en la misma línea que el brazo (girando lo menos posible la muñeca).
- Desde esta posición, con la barra todavía en el rack, tensa todo el cuerpo, endereza las rodillas y la cadera para levantar la barra, y da dos pasos hacia atrás. Es preferible salir hacia atrás, para que te sea más fácil colocar después la barra en el rack (ya que lo estarás viendo en frente de ti).
La barra en el rack debe estar ligeramente por debajo de los hombros
- Los pies deben estar a la distancia de los hombros, con los pies apuntando ligeramente hacia afuera (unos 30º). En cualquier caso, prueba a variar un poco la distancia y la apertura para que te encuentres cómodo.
- Dobla las rodillas y la cadera, manteniendo la espalda recta y ligeramente inclinada hacia adelante. Abre las rodillas hacia fuera, nunca dejes que colapsen hacia adentro.
- No mires hacia arriba, la cabeza debe estar ligeramente hacia abajo, mirando fijamente a un punto situado en el suelo a 2 metros delante de ti.
- La posición en el fondo debe ser con la cadera algo por debajo de la altura de la rodilla, la espalda recta pero inclinada hacia delante, y las rodillas hacia afuera (con los muslos paralelos a los pies). El ángulo de inclinación de la espalda va a depender de cómo de alto te hayas colocado la barra y de tu propia anatomía. Lo realmente importante es que trazando una línea perpendicular con el suelo, la barra esté a la misma altura que la mitad del pie. Mantén siempre el peso en los talones.
- Desde esta posición, usa los glúteos y la cadera para levantar el peso, asegurando que el tronco sube a la vez. Ayuda pensar que tienes una cadena en la parte trasera de la cadera y que tiran de ella hacia arriba. Ese es el movimiento.
- Cuando regreses a la posición inicial (de pie) debes estirar completamente el cuerpo (cadera totalmente abierta y glúteos tensos), antes de comenzar la siguiente repetición.
Nota: Estas son recomendaciones generales, pero habrá ligeras variaciones en función de tu anatomía (por ejemplo ratio torso/pierna).