A mesura que ens fem grans, canvia la composició del cos, aquest perd massa muscular i augmenta el seu percentatge de greix. L'explicació es diu sarcopènia, una condició que pateixen moltes persones passats els 50 i que implica la pèrdua de massa muscular de forma aguda i accelerada. Encara que el deteriorament de múscul comença al voltant dels 40, si no es fa res per frenar-lo, la situació s'agreuja i pot ocasionar que als 70 anys només conservi el 50 % del múscul que solia tenir quan era jove.
Per entendre'ns, la sarcopènia és als músculs el que l'osteoporosi és als ossos. Aquesta condició afecta el 13% de les persones amb 60 anys i gairebé la meitat dels qui han complert els 80, segons un estudi realitzat per la Universitat d'Oxford (Regne Unit). Però en la pèrdua muscular també influeix molt l'estil de vida: Qui no fa exercici físic i porta una vida sedentària té més risc de perdre múscul.
La pèrdua muscular incrementa el risc de patir una fractura i augmenta la fatiga crònica
El problema, comenten els experts, és que la sarcopènia també és una de les principals causes de pèrdua funcional de la independència en les persones grans. Resulta que la pèrdua muscular no només debilita el cos, sinó que també incrementa el risc de patir una fractura i augmenta la fatiga crònica.
No tot està perdut... si es fa exercici
Però no tot està perdut. Els especialistes recorden que les persones que es cuiden arriben i transiten per la maduresa millors equipats, malgrat que és natural que el cos comenci a mostrar signes d'envelliment. Segons un informe de l'editorial McGraw-Hill Education, els canvis fisiològics que té el cos a partir d'aquesta edat són nombrosos: entre altres coses, perd massa muscular, guanya en teixit adipós, es cansa més, té menys força muscular, la pell perd elasticitat i la conseqüent aparició d'arrugues es fa patent.
Malgrat que la pèrdua de massa muscular és un procés irremeiable a partir dels 40, un extens estudi publicat a Cell Metabolism apunta que l'exercici físic és clau per recuperar o mantenir la força als músculs i fins i tot conclou que «certs programes d'exercicis rutinaris poden revertir, en part, el mal que els anys provoquen a les nostres cèl·lules i músculs».
Una altra investigació publicada en JAMA afirma que vuit setmanes d'exercici intensiu poden augmentar de forma significativa les habilitats físiques i resistència muscular de persones amb més de 90 anys. En concret, un programa d'entrenament adequat, segons aquest treball, pot recuperar el 174 % de la força, incrementar la massa muscular en un 9 % i augmentar la velocitat de la caminada en un 48 %.
Està demostrat que la sarcopènia empitjora amb el desús del múscul, per la qual cosa una vida sedentària comporta una major i més ràpida pèrdua de massa muscular. I el tipus d'exercici més beneficiós per contrarestar aquesta pèrdua, diuen els experts, són els exercicis de resistència o potenciació muscular.
Exercicis per recuperar els músculs
L'exercici físic també és bàsic per prevenir i reduir la pèrdua de múscul. La recomanació és caminar uns 15 minuts al dia a pas enèrgic, ràpid. Però qualsevol activitat diària, incloses tasques domèstiques com passar l'escombra o netejar la pols, ajuden i sumen.
I si, a més del passeig vigorós, practiques un exercici aeròbic, com nedar o fer bicicleta, doncs millor que millor. També per prevenir la sarcopènia, es recomana de forma especial el ball. Una altra manera senzilla d'enfortir el múscul és, qui pugui, aixecar pesos, amb màquines de resistència o utilitzant bandes elàstiques.