A medida que nos hacemos mayores, cambia la composición del cuerpo, este pierde masa muscular y aumenta su porcentaje de grasa. La explicación se llama sarcopenia, una condición que padecen muchas personas pasados los 50 y que implica la pérdida de masa muscular de forma aguda y acelerada. Aunque el deterioro de músculo comienza alrededor de los 40, si no se hace nada para frenarlo, la situación se agrava y puede ocasionar que a los 70 años solo conserve el 50 % del músculo que solía tener cuando era joven.
Para entendernos, la sarcopenia es a los músculos lo que la osteoporosis es a los huesos. Esta condición afecta al 13% de las personas con 60 años y casi a la mitad de quienes han cumplido los 80, según un estudio realizado por la Universidad de Oxford (Reino Unido). Pero en la pérdida muscular también influye mucho el estilo de vida: Quien no hace ejercicio físico y lleva una vida sedentaria tiene mayor riesgo de perder músculo.
La pérdida muscular incrementa el riesgo de sufrir una fractura y aumenta la fatiga crónica
El problema, comentan los expertos, es que la sarcopenia también es una de las principales causas de pérdida funcional de la independencia en las personas mayores. Resulta que la pérdida muscular no solo debilita el cuerpo, sino que también incrementa el riesgo de sufrir una fractura y aumenta la fatiga crónica.
No todo está perdido… si se hace ejercicio
Pero no todo está perdido. Los especialistas recuerdan que las personas que se cuidan llegan y transitan por la madurez mejores equipados, pese a que es natural que el cuerpo empiece a mostrar signos de envejecimiento. Según un informe de la editorial McGraw-Hill Education, los cambios fisiológicos que sufre el cuerpo a partir de esa edad son numerosos: entre otras cosas, pierde masa muscular, gana en tejido adiposo, se cansa más, tiene menos fuerza muscular, la piel pierde elasticidad y la consecuente aparición de arrugas se hace patente.
Pese a que la pérdida de masa muscular es un proceso irremediable a partir de los 40, un extenso estudio publicado en Cell Metabolism apunta que el ejercicio físico es clave para recuperar o mantener la fuerza en los músculos e incluso concluye que «ciertos programas de ejercicios rutinarios pueden revertir, en parte, el daño que los años provocan en nuestras células y músculos».
Otra investigación publicada en JAMA afirma que ocho semanas de ejercicio intensivo pueden aumentar de forma significativa las habilidades físicas y resistencia muscular de personas con más de 90 años. En concreto, un programa de entrenamiento adecuado, según este trabajo, puede recuperar el 174 % de la fuerza, incrementar la masa muscular en un 9 % y aumentar la velocidad de la caminata en un 48 %.
Está demostrado que la sarcopenia empeora con el desuso del músculo, por lo que una vida sedentaria conlleva una mayor y más rápida pérdida de masa muscular. Y el tipo de ejercicio más beneficioso para contrarrestar esta pérdida, dicen los expertos, son los ejercicios de resistencia o potenciación muscular.
Ejercicios para recuperar los músculos
El ejercicio físico también es básico para prevenir y reducir la pérdida de músculo. La recomendación es caminar unos 15 minutos al día a paso enérgico, rápido. Pero cualquier actividad diaria, incluidas tareas domésticas como pasar la escoba o limpiar el polvo, ayudan y suman.
Y si, además del paseo vigoroso, practicas un ejercicio aeróbico, como nadar o hacer bicicleta, pues mejor que mejor. También para prevenir la sarcopenia, se recomienda de forma especial el baile. Otra forma sencilla de fortalecer el músculo es, quien pueda, levantar pesas, con máquinas de resistencia o utilizando bandas elásticas.