Una de les formes per entendre millor com funciona el teu cos durant l'exercici, és a través d'avaluar la teva capacitat aeròbica. És una manera de realitzar un seguiment del teu nivell de condició física i es pot utilitzar com a complement d'altres proves sobre condició física i resistència.
Què és la capacitat aeròbica
La teva capacitat aeròbica es refereix a la quantitat màxima d'oxigen que el teu cos pot utilitzar alhora durant un exercici intens.
Quan realitzes qualsevol tipus d'exercici aeròbic, el teu cos utilitza oxigen per alimentar el metabolisme i així donar-li energia a l'organisme per moure's.
Per a exercicis més intensos o moviments ràpids, el teu cos canvia a un altre tipus de metabolisme que no utilitza oxigen. Tanmateix, el cos només pot sostenir aquest tipus de metabolisme per un temps molt curt, com de 10 a 15 segons.
En canvi, una capacitat aeròbica més gran et permet realitzar moviments més intensos sense deixar d'utilitzar oxigen.
Com calcular la capacitat aeròbica
La teva capacitat aeròbica es mesura avaluant el teu VO2 màxim, que és el volum màxim d'oxigen que pots utilitzar alhora.
Alguns rellotges i dispositius de canell t'ofereixen una estimació del teu VO2 màxim en funció de la teva freqüència cardíaca durant l'exercici, la teva edat, pes i sexe.
Tanmateix, aquests dispositius només poden proporcionar una estimació aproximada i no poden oferir-te un mesurament totalment precís. De tota manera, si no t'interessa saber la xifra exacta, es tracta d'una opció adequada.
Per obtenir una avaluació precisa de la teva capacitat aeròbica, hauràs de sotmetre't a una prova de calorimetria indirecta, que consisteix a col·locar una màscara a la teva cara per mesurar la teva respiració mentre realitzes un entrenament cada vegada més intens en una cinta de caminar o en una bicicleta.
Capacitat aeròbica vs. resistència aeròbica
Encara que la capacitat aeròbica i la resistència aeròbica són similars, no són el mateix, ja que la capacitat aeròbica és la quantitat màxima d'oxigen que el teu cos pot utilitzar alhora. Mentre que la resistència aeròbica mesura la teva capacitat per fer exercici d'intensitat moderada a alta durant un període de temps prolongat.
Les dues poden influir-se mútuament i estar relacionades, però no sempre es correlacionen. Per exemple, podries tenir una alta capacitat aeròbica i resistència per nedar, però tenir problemes per córrer.
La resistència aeròbica està influïda per la força i la capacitat dels músculs específics que s'utilitzen en un exercici concret.
Com desenvolupar la capacitat aeròbica
Ara que pots ja saber la teva capacitat aeròbica, pots conèixer maneres d'augmentar-la. Aquestes són algunes de les maneres de millorar la teva capacitat aeròbica.
- Entrenament d'intervals
L'entrenament d'intervals és una de les maneres més efectives d'augmentar la capacitat aeròbica. L'entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT, per les seves sigles en anglès) millora la capacitat aeròbica més que mantenir un ritme constant d'intensitat moderada.
Si vols augmentar la teva capacitat aeròbica, és útil que afegeixis entrenaments d'intervals a la teva rutina d'exercicis. Els exemples d'entrenament per intervals inclouen exercicis de tábata, càrdio HIIT i HIIT amb pesos.
- Cross-training
El cross-training, és a dir, l'ús de múltiples tipus d'exercici, ajuda a desenvolupar la capacitat aeròbica i la resistència. Per exemple, per al cross-training pots combinar dies de cursa, intervals de sprints/caminades, entrenament de força, ioga i dies de baixa intensitat.