Una de las formas para entender mejor cómo funciona tu cuerpo durante el ejercicio, es a través de evaluar tu capacidad aeróbica. Es una forma de realizar un seguimiento de tu nivel de condición física y se puede usar como complemento de otras pruebas sobre condición física y resistencia.
Qué es la capacidad aeróbica
Tu capacidad aeróbica se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar al mismo tiempo durante un ejercicio intenso.
Cuando realizas cualquier tipo de ejercicio aeróbico, tu cuerpo usa oxígeno para alimentar el metabolismo y así darle energía al organismo para moverse.
Para ejercicios más intensos o movimientos rápidos, tu cuerpo cambia a otro tipo de metabolismo que no usa oxígeno. Sin embargo, el cuerpo solo puede sostener ese tipo de metabolismo por un tiempo muy corto, como de 10 a 15 segundos.
En cambio, una mayor capacidad aeróbica te permite realizar movimientos más intensos sin dejar de utilizar oxígeno.
Cómo calcular la capacidad aeróbica
Tu capacidad aeróbica se mide evaluando tu VO2 máximo, que es el volumen máximo de oxígeno que puedes usar a la vez.
Algunos relojes y dispositivos de muñeca te ofrecen una estimación de tu VO2 máximo en función de tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio, tu edad, peso y sexo.
Sin embargo, estos dispositivos solo pueden proporcionar una estimación aproximada y no pueden ofrecerte una medición totalmente precisa. De todos modos, si no te interesa saber la cifra exacta, se trata de una opción adecuada.
Para obtener una evaluación precisa de tu capacidad aeróbica, tendrás que someterte a una prueba de calorimetría indirecta, que consiste en colocar una máscara en tu cara para medir tu respiración mientras realizas un entrenamiento cada vez más intenso en una cinta de caminar o en una bicicleta.
Capacidad aeróbica vs. resistencia aeróbica
Aunque la capacidad aeróbica y la resistencia aeróbica son similares, no son lo mismo, ya que la capacidad aeróbica es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar al mismo tiempo. Mientras que la resistencia aeróbica mide tu capacidad para hacer ejercicio de intensidad moderada a alta durante un período de tiempo prolongado.
Las dos pueden influirse mutuamente y estar relacionadas, pero no siempre se correlacionan. Por ejemplo, podrías tener una alta capacidad aeróbica y resistencia para nadar, pero tener problemas para correr.
La resistencia aeróbica está influenciada por la fuerza y la capacidad de los músculos específicos que se utilizan en un ejercicio concreto.
Cómo desarrollar la capacidad aeróbica
Ahora que puedes ya saber tu capacidad aeróbica, puedes conocer maneras de aumentarla. Estas son algunas de las formas de mejorar tu capacidad aeróbica.
- Entrenamiento de intervalos
El entrenamiento de intervalos es una de las formas más efectivas de aumentar la capacidad aeróbica. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) mejora la capacidad aeróbica más que mantener un ritmo constante de intensidad moderada.
Si quieres aumentar tu capacidad aeróbica, es útil que añadas entrenamientos de intervalos a tu rutina de ejercicios. Los ejemplos de entrenamiento por intervalos incluyen ejercicios de tábata, cardio HIIT y HIIT con pesas.
- Cross-training
El cross-training, es decir, el uso de múltiples tipos de ejercicio, ayuda a desarrollar la capacidad aeróbica y la resistencia. Por ejemplo, para el cross-training puedes combinar días de carrera, intervalos de sprints/caminatas, entrenamiento de fuerza, yoga y días de baja intensidad.