Després d'un any d'intens treball, arriba l'estiu. I amb ell, l'anhelat descans. Si ets entre els afortunats que gaudeixen d'uns dies de sol i platja, aquesta rutina d'entre 30 i 45 minuts, a més de millorar la teva forma física, millorarà la tonificació dels teus músculs i et mantindrà actiu.
1. Esquats dins de l'aigua
Amb aquest exercici treballarem els quàdriceps i els glutis. Per fer-ho correctament hem de flexionar els genolls i baixar el cos mantenint la verticalitat, per després tornar a una posició dreta. Si en fer-ho obres les cames cap als laterals com un lluitador de summe treballaràs de forma més intensa la cara interna de les cuixes i la part externa dels glutis. Com a mínim, fes tres sèries d'entre 25 i 30 repeticions cada una.
Amb els esquats treballarem els quàdriceps i els glutis
2. Planxa d'avantbraços
La planxa abdominal és un dels exercicis per a la zona de l'abdomen més complets ja que activem una gran quantitat de músculs. Per fer-la de forma idònia hem de donar suport als avantbraços a terra mantenint les cames estirades i lleugerament separades. Després hem d'elevar el cos deixant únicament recolzats els avantbraços i els metatarsos formant una línia recta horitzontal i paral·lela al terra des dels peus fins al cap.
3. Abdominals
Tombats a la sorra, millor si és a sobre d'una tovallola o estoreta, recolzem les plantes dels peus a terra i amb tota la columna vertebral enganxada a terra portem les mans al clatell i obrim els colzes. El següent pas és pujar el cos cap als genolls mentre expirem, inspirant mentre baixem. El nombre de sèries també seran tres i el de repeticions variarà segons el nostre estat de forma però mínim han de ser de 35.
4. Lumbars
Ajaguts de cap per avall elevem el tors uns 10 centímetres del terra amb les mans darrere del cap o dels glutis. Contraiem durant dos o tres segons. Tornem al punt inicial i repetim 30 vegades, descansem i fem dues sèries més.
Una altra opció és, tombats també de cap per avall, elevar el braç dret i la cama esquerra simultàniament, mantenint el braç esquerre i la cama dreta enganxats a terra. Després baixem el braç dret i la cama esquerra i repetim el moviment amb el braç i la cama contrària. Fem tres sèries de 60 repeticions (30 per cada costat).
5. Pedalar
Aquest exercici podem fer-ho tant fos com dins de l'aigua si comptem amb un xurro de goma escuma. Fora, ajaguts a terra subjectarem amb les mans els nostres glutis i farem la bicicleta. Dins, embolicarem el nostre cos amb el xurro i mourem igualment les cames com si estiguéssim pedalant. Farem tres sèries d'un minut, com a mínim, cada una.