Tras un año de intenso trabajo, llega el verano. Y con él, el ansiado descanso. Si estás entre los afortunados que disfrutan de unos días de sol y playa, esta rutina de entre 30 y 45 minutos, además de mejorar tu forma física, mejorará la tonificación de tus músculos y te mantendrá activo.
1. Sentadillas dentro del agua
Con este ejercicio trabajaremos los cuádriceps y los glúteos. Para hacerlo correctamente debemos flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la verticalidad, para luego regresar a una posición erguida. Si al hacerlo abres las piernas hacia los laterales como un luchador de sumo trabajarás de forma más intensa la cara interna de los muslos y la parte externa de los glúteos. Como mínimo, haz tres series de entre 25 y 30 repeticiones cada una.
Con las sentadillas trabajaremos los cuádriceps y los glúteos
2. Plancha de antebrazos
La plancha abdominal es uno de los ejercicios para la zona del abdomen más completos ya que activamos una gran cantidad de músculos. Para hacerla de forma idónea debemos apoyar los antebrazos en el suelo manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas. Después debemos elevar el cuerpo dejando únicamente apoyados los antebrazos y los metatarsos formando una línea recta horizontal y paralela al suelo desde los pies hasta la cabeza.
3. Abdominales
Tumbados en la arena, mejor si es encima de una toalla o esterilla, apoyamos las plantas de los pies en el suelo y con toda la columna vertebral pegada al suelo llevamos las manos a la nuca y abrimos los codos. El siguiente paso es subir el cuerpo hacia las rodillas mientras expiramos, inspirando mientras bajamos. El número de series también serán tres y el de repeticiones variará según nuestro estado de forma pero mínimo deben ser de 35.
4. Lumbares
Acostados boca abajo elevamos el torso unos 10 centímetros del suelo con las manos detrás de la cabeza o de los glúteos. Contraemos durante dos o tres segundos. Volvemos al punto inicial y repetimos 30 veces, descansamos y hacemos dos series más.
Otra opción es, tumbados también boca abajo, elevar el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, manteniendo el brazo izquierdo y la pierna derecha pegados al suelo. Después bajamos el brazo derecho y la pierna izquierda y repetimos el movimiento con el brazo y la pierna contraria. Hacemos tres series de 60 repeticiones (30 por cada lado).
5. Pedalear
Este ejercicio podemos hacerlo tanto fuera como dentro del agua si contamos con un churro de goma espuma. Fuera, tumbados en el suelo sujetaremos con las manos nuestros glúteos y haremos la bicicleta. Dentro, envolveremos nuestro cuerpo con el churro y moveremos igualmente las piernas como si estuviésemos pedaleando. Haremos tres series de un minuto, como mínimo, cada una.